Norint išpumpuoti viršutinę nugaros dalį, yra specialus pratimų rinkinys. Puikiems rezultatams pasiekti pakanka 10-15 minučių kasdienių treniruočių. Tuo pačiu nepamirškite apie tinkamą ir subalansuotą mitybą.
Būtinas
- - hanteliai;
- - štangos;
- - suolas.
Nurodymai
1 žingsnis
Prieš pradėdami treniruotę, vėdinkite vietą, kurioje sportuosite. Grynas oras prisidės prie jūsų rezultatų. Vasarą langą arba langą galima palikti atidarytą.
2 žingsnis
Viršutinius nugaros raumenis pratimus atlikite sklandžiai, be trūkčiojimų. Pirmosiose treniruotėse naudokite papildomą įrangą (hantelius, štangas) su nedideliu svoriu. Palaipsniui didinkite apkrovą. Tokiu būdu apsaugote stuburą nuo traumų ir sustiprinate raumenis bei raiščius.
3 žingsnis
Norėdami pakelti viršutinę nugaros dalį, naudokitės plačiais rankenomis. Tai yra vienas iš pagrindinių pratimų, aktyviai veikiančių šią raumenų grupę. Pabandykite pajusti įtampą nugaroje, kai traukiatės. Užimkite stovimą padėtį, kad atliktumėte pratimą. Suimkite horizontalią juostą viršutine rankena. Rankas padėkite šiek tiek platesnes nei pečiai. Patraukite kūną nugaros raumenimis, o ne rankomis. Užrakinkite viršutiniame taške kelioms sekundėms. Švelniai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 6–8 kartus, 3–4 rinkinius.
4 žingsnis
Padarykite štangą prie krūtinės. Tam jums reikia suoliuko. Pradinę padėtį užimkite gulėdamas. Sulenkite kojas per kelius, padarydami 90 laipsnių kampą tarp klubo ir kūno. Nugarą laikykite tiesią. Spaudžiant juostą alkūnes šiek tiek išskleiskite į šonus. Nepamirškite taisyklingai kvėpuoti. Paspaudus - įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Pratimą pakartokite 10–15 kartų, 3–4 rinkinius.
5 žingsnis
Išbandykite lenkimo pratimą su štanga ant pečių. Norėdami tai padaryti, užimkite pradinę padėtį stovėdami. Padėkite kojas pečių plotyje. Paimkite štangą plačiai suimdami ir padėkite ant pečių. Pratimo metu šiek tiek sulenkite nugarą apatinėje nugaros dalyje. Pečiai ir krūtinė? ištiesinti. Šiek tiek sulenkite kojas per kelius. Įkvėpdami pasilenkite į priekį, traukdami dubenį atgal. Atkreipkite dėmesį: kūnas turi būti pakreiptas dėl klubo sąnario. Perkėlę liemenį į lygiagrečią padėtį, grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 8–10 kartų, 3–4 rinkinius.
