Spaudos pumpavimas susideda iš dviejų etapų - raumenų masės didinimo ir džiovinimo, tai yra riebalų masės pertekliaus atsikratymo. Jie treniruoja presą trimis pagrindinėmis kryptimis - apatiniu, viršutiniu ir šoniniais spaudos raumenimis. Spaudos rengimas iš esmės yra ilgalaikis ir kruopštus procesas, o apatinės dalies rengimas išsiskiria tuo, kad praktiškai nedalyvauja įprastame gyvenime.
Būtinas
sporto salės abonementas
Nurodymai
1 žingsnis
Atsigulkite ant grindų ištiestomis rankomis išilgai kūno. Pakelkite kojas trisdešimt laipsnių nuo grindų ir laikykite jas šioje padėtyje. Trisdešimt sekundžių su kiekviena koja atlikite sūpynių judesius, jų nenuleisdami. Pakartokite šį pratimą penkis kartus.
2 žingsnis
Pakelkite vieną koją, lenkdami ją ties keliu, kol ji sustos. Lėtai jį nuleiskite ir pakelkite antrąjį. Naudokite rankas, kad palaikytumėte pusiausvyrą. Šiuos pratimus atlikite penkias minutes stipriai sutraukdami pilvo apačią. Pakartokite šį pratimą keturis kartus.
3 žingsnis
Atsistokite atlikti traškesius ir tvirtai suimkite rankenas, atremdami nugarą į atramą. Pakelkite abi kojas, sulenkite jas per kelius, kol keliai palies jūsų krūtinę. Darykite šį pratimą, kol raumenų nepakankamumas bus baigtas. Pakartokite aštuonis – dešimt kartų.
4 žingsnis
Atsistokite atlikti traškesius ir tvirtai suimkite rankenas, nugara remdamiesi į atramą. Pakreipkite kojas į priekį ir į viršų, pakeldami jas iki akių lygio. Atlikite šį pratimą kuo lėčiau. Atlikite aštuonis pilnus rinkinius, pasiekdami savo limitą kiekviename rinkinyje.
