Abs nėra vienas didelis raumuo. Tai apima tiesinį raumenį, vidinius ir išorinius įstrižus raumenis bei skersinius raumenis. Apatinės dalies raumenys yra silpniausi, todėl atliekant įprastus pilvo pratimus, tiesusis raumens viršutinis segmentas prisiima pagrindinę apkrovą, o apatinis lieka nedirbtas. Tai yra pagrindinė problema dirbant su pilvo raumenimis. Pirmiausia atlikite apatinės šerdies pratimus, kad izoliuotumėte viršutinę pilvo dalį.
Būtinas
- - gimnastikos kilimėlis;
- - gimnastikos suolas;
- - štanga;
- - kojų svoriai;
- - skersiniai arba sieniniai strypai;
- - hantelis.
Nurodymai
1 žingsnis
Atsigulk ant nugaros. Pakelkite pečius ir prispauskite delnus prie grindų. Dabar pakaitomis pritraukite kelius prie krūtinės ir vėl ištiesinkite kojas neliesdami grindų. Įsitikinkite, kad jūsų nugara nėra lankas.
2 žingsnis
Atsigulk ant nugaros, uždėk rankas už galvos, išskėsk alkūnes. Padėkite ant kulkšnių svorį. Pakelkite pečius ir šiek tiek sulenktų kojų kelius pritraukite prie krūtinės. Pasilenkite pakeldami sėdmenis. Įsitikinkite, kad pakaušio dalis sutampa su kūnu.
3 žingsnis
Atsiklaupk priešais štangą. Suimkite juostą, rankas tiesiai laikydami pečių plotyje. Sutraukite pilvo raumenis ir pasukite juostą priešais save, kad jūsų klubai ir nugara suformuotų tiesią liniją. Nesulenkite nugaros apatinėje nugaros dalyje. Paspaudę spaudos jėgą, grąžinkite štangą atgal.
4 žingsnis
Atsisėskite ant gimnastikos suolelio krašto, atsiloškite 25 laipsnių kampu. Šiek tiek sulenkite kelius, tarp kojų išspauskite hantelį. Dabar kelkite kelius aukštyn, kad tarp liemens ir klubų susidarytų stačias kampas. Užfiksuokite padėtį 2 sekundėms ir nuleiskite kojas, tačiau nestatykite jų ant grindų.
5 žingsnis
Pakabinkite virš juostos plačiu, tiesiu sukibimu. Tiesias kojas pakelkite kuo aukščiau. Trumpai laikykite viršutiniame taške ir lėtai nuleiskite kojas. Jei pratimas yra sunkus, pabandykite tai padaryti ant sienų juostų, kad būtų atrama nugarai. Tai galite padaryti ir pakeldami kojas, sulenktas per kelius.
6 žingsnis
Atsisėskite ant sporto salės suolo krašto ištiesę kojas priešais save. Pakelkite tiesias kojas taip, kad tarp jų ir kūno susidarytų stačias kampas. Ištieskite rankas priešais save, įsikibdami rankas į spyną. Laikydami kojas ant svorio, pasukite kūną į šonus.
7 žingsnis
Atsigulk ant nugaros, ištiesk rankas ir kojas viena linija. Nesulenkdami rankų ir kojų, pakelkite kojas ir kūną tuo pačiu metu. Palieskite kojines pirštais.
8 žingsnis
Atsigulk ant nugaros. Ištieskite rankas ir kojas viena linija. Tada šiek tiek atskieskite. Pakeldami viršutinę kūno dalį ir dešinę koją, kairįjį kelį patraukite link krūtinės, o dešine ranka siekite kairės kojos. Tada, nestabdydamas, perjunkite puses.
