Gražus, plokščias ir tvirtas pilvas yra daugelio tūkstančių vyrų ir moterų svajonė. Kai kurie žmonės, norėdami gauti branginamus kubus, praleidžia visą savo laisvalaikį sporto salėje. Norint turėti tonizuotą pilvą, nereikia eiti į sporto salę. Norimą rezultatą galite pasiekti namuose, tereikia teisingai ir reguliariai atlikti visus pratimus. Taigi, norėdami pumpuoti apatinius pilvo raumenis, galite naudoti šį pratimų rinkinį.
Nurodymai
1 žingsnis
Prieš tęsdami pagrindinį kompleksą, turėtumėte sušilti kūną, kad nesusižeistumėte. 5–7 minutes darykite sūpynes rankomis, sulenkite, sukite kūną. Pajutę, kad raumenys yra sušilę, galite pradėti pratimus apatinės preso raumenims sustiprinti.
2 žingsnis
Atsigulk ant grindų. Padėkite rankas po sėdmenimis, sulenkite kojas per kelius. Tada kiek įmanoma patraukite kelius prie pečių, šiek tiek pakelkite dubenį nuo grindų. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 20-25 pakartojimus.
3 žingsnis
Gulėdamas ant lygaus paviršiaus, tiesias kojas pakelkite 45 ° kampu, apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų. Tada pradėkite lėtai nuleisti kojas žemyn, kai pajusite, kad nugara pradeda kilti nuo grindų, sustokite ir 30 sekundžių pabūkite šioje padėtyje. Nuleiskite kojas ir minutę pailsėkite. Pakartokite pratimą dar keletą kartų.
4 žingsnis
Atsigulkite ant grindų, sulenkę kojas per kelius. Pakeldami kaklą, pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo grindų, pasiekite smakrą iki kelių. Tuo pačiu įtempkite pilvo raumenis. Sustokite pajutę įtampą ir deginimo pojūtį pilvo apačioje. Palaikykite kelias sekundes, grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą atlikite 15-20 kartų po 3-4 rinkinius. Pakartojimų skaičių galima palaipsniui didinti.
5 žingsnis
Padeda sustiprinti apatinės preso mankštos „dviračio“raumenis. Atsigulkite, ištiesinkite kojas, prispauskite nugarą prie grindų, galite uždėti rankas už galvos. Pradėkite mėgdžioti kojas, važinėti dviračiu. Atlikite 50 pakartojimų.
6 žingsnis
Vienas iš paprasčiausių apatinio preso pratimų yra reguliarus kojos pakėlimas iš gulimos padėties. Atsigulkite ant grindų, ištiesinkite kojas ir tada pakelkite jas aukštyn, netgi galite jas atsinešti už galvos. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3-4 rinkinius po 20-25 pakartojimus. Pagrindinis dalykas yra atlikti šį pratimą sklandžiai ir lėtai, be trūkčiojimų ar staigių judesių. Kiekvieną koją galite pakelti paeiliui. Keldami kojas įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nenusileidžia nuo grindų.
