Apatinė nugaros dalis yra jūsų kūno centras. Čia prasideda bet koks kūno judėjimas. Net nedidelis stuburo juosmeninės dalies sužalojimas gali kuo labiau apsunkinti gyvenimą. Silpni apatinės nugaros raumenys nepajėgia išlaikyti kūno tiesiai ir sukelia sulenkimą, o savo ruožtu, nulenkę krūtinės ląstos stuburo tarpslankstelinius diskus, susilpnėja, tada jis tik blogėja. Norint apsaugoti stuburą, reikia sukurti tikrą raumenų korsetą.
Tai būtina
- - suolelis hiperekstenzijai;
- - gimnastikos kilimėlis;
- - partnerio pagalba.
Nurodymai
1 žingsnis
Užimkite pradinę padėtį ant hiperekstenzijos stendo. Volai turi atsiremti į šlaunis tiesiai po kirkšnies raukšle, saugiai pritvirtinti kulkšnis ir atremti kojas ant platformos. Nekišk rankų už galvos. Tai nepadidins apatinių nugaros raumenų treniruotės, tačiau gali sukelti nereikalingą įtampą nugaros kaklo raumenims.
2 žingsnis
Ištieskite alkūnes į šonus ir šiek tiek prispauskite rankas prie kaklo šonų. Galite tiesiog sukryžiuoti rankas ir apkabinti ją prie krūtinės. Lėtai sulenkdami apatinę nugaros dalį, nuleiskite kūną žemyn, tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Nesilenk per toli atgal. Ilgi nugaros raumenys ir taip gaus pakankamai streso. Svoris nerekomenduojamas.
3 žingsnis
Hyperextension gali būti atliekamas ir namuose. Atsigulkite žemyn ant grindų arba ant sporto salės kilimėlio. Paprašykite partnerio tvirtai laikyti kojas ant grindų, laikydami kulkšnis. Lengvai prispauskite rankas prie kaklo ar smilkinių. Pakelkite kūną į viršų, įtempdami nugaros raumenis. Viršutiniame taške šiek tiek pasilikite ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.
4 žingsnis
Norint apsaugoti apatinę nugaros dalį, nepakanka pumpuoti ilgus nugaros raumenis. Atsigulkite žemyn ant grindų ar sporto salės kilimėlio. Sulenkite rankas per alkūnes ir padėkite jas priešais save arba ištieskite palei kūną, delnais žemyn. Sutraukdami apatinės nugaros dalies raumenis, pakelkite sujungtas tiesias kojas kuo aukščiau. Krūtinė turi būti tvirtai prispausta prie grindų. Jei jums sunku pakelti abi kojas, pabandykite jas pakelti po vieną. Šiuo pratimu siekiama pumpuoti apatinės nugaros kvadratinį raumenį.
5 žingsnis
Privalomas apatinės nugaros dalies stiprinimo pratimas yra „lenta“skirtingais variantais. Atsigulkite ant grindų, laikykitės „poilsio ant alkūnių“padėties, alkūnės sąnariai yra tiksliai po pečiais. Galite užrakinti pirštus. Kojos remiasi ant grindų su kojinėmis. Įtempkite liemenį taip, kad kūnas būtų tiesia linija nuo vainiko iki kulnų. Venkite lenkimo juosmens srityje. Jis turėtų būti visiškai tiesus, tarsi prispaustas prie lentos. Įtempdami kūno ir kojų raumenis, palaikykite kūną šioje padėtyje bent 30 sekundžių. Palaipsniui ilginkite pristatymo laiką.
6 žingsnis
Atsigulk ant grindų dešine puse. Likusią dalį padėkite ant dešinės alkūnės ir pakelkite liemenį. Padėkite ranką tiesiai po peties sąnariu. Kairę ranką ištieskite palei kūną arba padėkite ant apatinės nugaros dalies. Kojos kartu, kairė koja dešinėje. Priveržkite kūną ir pakelkite dubenį nuo grindų. Visas kūnas turėtų būti tiesus. Laikykite kūną šioje padėtyje 30 sekundžių, tada perjunkite šonus. Darykite lentos pratimą kiekvieną dieną, palaipsniui ilgindami laiką.
