Dienos metu stuburas ir nugaros raumenys yra nuolat patiriami, ypač dirbant ilgesnį statinį darbą ir keliant svorį. Pernelyg didelis stresas nugaros raumenims gali sukelti raumenų spazmus ir stuburo ligas. Ištempę juos po fizinio krūvio ar dienos pabaigoje, išvengsite rimtų sveikatos problemų.
Nurodymai
1 žingsnis
Priimkite i.p. stovi, kojos pečių plotyje. Įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn, pasiekite rankas. Iškvėpdami pasilenkite ir bandykite delnais pasiekti grindis. Atlikdami pasvirimą, laikykite nugarą tiesią, žiūrėkite tiesiai į priekį, traukite rankas į priekį, delnus lygiagrečiai vienas kitam. Jei rankomis negalite pasiekti grindų, šiek tiek sulenkite kelius. Nuleisk galvą žemyn ir atsipalaiduok. Atlikite 2-3 ramius įkvėpimus. Tada suapvalinkite nugarą ir sklandžiai atsitieskite „slankstelis po slanksteliu“. Ištiesinkite pečius ir pakartokite pratimą dar du kartus.
2 žingsnis
I. p. - stovėdamas, rankas ant diržo. Įkvėpdami pakelkite dešinę ranką į viršų ir sulenkite į kairę. Ištieskite ranką į viršų, pajusdami, kaip išsitempia šoniniai liemens raumenys. Atlikite 2–3 įkvėpimus. Grįžti į i.p. ir sulenkite į dešinę, kairę ranką į viršų. Tik trys pakartojimai.
3 žingsnis
Sėdėti ant grindų. Kojos kartu, nugara tiesi. Įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn ir pasiekite rankas. Iškvėpdami lenkitės į priekį, bandydami kaktą paliesti kelius ir rankomis pasiekti kojas. Laikykite šią padėtį 8 sekundes, tada švelniai ištiesinkite. Pakartokite 2-4 kartus.
4 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Traukite klubus link skrandžio. Rankomis suimkite klubus ir patraukite link savęs. Pajuskite, kaip išsitempia juosmens sritis. Ištieskite kojas, pakelkite rankas į viršų ir prijunkite delnus. Gulėti ant grindų ištemptas dvi minutes. Prispauskite apatinę nugaros dalį ant grindų. Pratimą atlikite tris kartus.
5 žingsnis
I. p. - gulėti ant nugaros, rankos į šonus. Sulenkite dešinį kelį ir patraukite keliu į kairę. Nekelkite pečių nuo grindų. Ištieskite kelį link grindų. Pasukite galvą į dešinę. Pabūk šioje pozicijoje aštuonias sekundes, tada grįžk pas I. P. Įkvėpdami sulenkite kairę koją per kelį ir traukite kelį į dešinę, pasukite galvą į kairę. Tempkite aštuonias sekundes.
6 žingsnis
Užbaikite treniruotę atsipalaidavimo mankšta penkias minutes. Gulėdamas ant nugaros, užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į savo kūno pojūčius. Siųskite psichinės atsipalaidavimo bangą pernelyg streso turinčiai kūno daliai. Pabandykite visiškai atpalaiduoti visus kūno raumenis.
