Tempiant raumenys tampa stipresni, o sąnariai - judresni. Ištempimas gali sumažinti sužeidimo riziką. Tokius užsiėmimus rekomenduojama vesti kasdien.
Tempiant viršutinės grupės raumenis
Pradėkite tempti nuo kaklo. Atsistokite, ištiesinkite nugarą. Pakreipkite galvą pakaitomis prie kiekvieno peties, tada pirmyn ir atgal. Nekelkite pečių.
Norėdami ištiesti rankų raumenis, atlikite šiuos pratimus. Kai stovite, ištiesinkite kairę ranką priešais save. Dešine ranka suimkite alkūnę ir patraukite dešiniojo peties link. Laikykite šią padėtį kelias sekundes, tada pakeiskite rankas. Sujunkite rankas spyna ant nugaros: viena ranka ištiesia pečių ašmenis iš viršaus, kita - iš apačios ir traukia į save. Norėdami ištiesti bicepsą, viena ranka suimkite durų rėmą ir pakreipkite kūną į šoną. Pajusite, kaip ištempia atitinkami rankų raumenys.
Norėdami ištempti krūtinės raumenis, tiesias rankas uždėkite už nugaros ir sandariai uždarykite delnus. Pakelkite rankas kuo aukščiau. Kitas pratimas: atsistokite tarpduryje, alkūnėmis remkitės į durų rėmus ir pasilenkite į priekį. Pajuskite, kaip išsitempia krūtinės raumenys. Taip pat galite atsiklaupti priešais suolą, uždėti alkūnes. Reikia stengtis, kad krūtinė būtų kuo žemiau grindų.
Norėdami ištempti pilvo raumenis, ištieskite visą kūną aukštyn, tada atlikite tiltą. Norėdami tai padaryti, iš pakreiptos padėties pakilkite virš grindų ant delnų ir kojų. Tuo pačiu metu delnai yra už galvos.
Norėdami ištiesti nugaros raumenis, išbandykite tempimo katės pozą. Atsistokite keturiomis, pakaitomis suapvalinkite ir išlenkite nugarą. Kitas pratimas: atsisėskite ant sofos, patraukite kojas po savimi. Padėkite rankas ant grindų. Sulenkite rankas ir tuo pačiu sulenkite nugarą. Sulenkite kojas per kelius ir pabandykite pirštais paliesti pakaušį. Tai nėra toks sunkus pratimas, kaip gali atrodyti. Kitas pratimas: atsigulkite ant grindų ir meskite tiesias kojas už galvos.
Apatinės grupės raumenų tempimas
Atsisėskite ant grindų, kad ištiestumėte kojų raumenis. Ištieskite tiesias kojas priešais save. Palenkite kūną į priekį ir pabandykite paliesti krūtinę ir pilvą prie kojų. Be kojų raumenų, šis pratimas taip pat ištempia nugaros raumenis. Kitas pratimas: atsistokite, griebkite pusiausvyros sieną. Pasukite kiekvieną koją į priekį, atgal ir į šoną. Norėdami ištiesti šlaunies raumenis, suimkite kojos kulkšnį ir patraukite ją link galvos. Laikykite kitą ranką, kad būtų pusiausvyra.
Norėdami ištempti blauzdos raumenis, užimkite padėtį. Pasilenkite į priekį, padėkite rankas ant grindų ir šiek tiek judėkite pirmyn. Nugara ir kojos lieka tiesios, o kūnas sulenktas 90 laipsnių kampu. Pabandykite pasiekti grindis savo kulnais šioje padėtyje. Be to, norėdami patempti blauzdos raumenis, galite tiesiog žengti pirštu ant daikto ir nukreipti kulną žemyn.
