Tempimas leidžia ištaisyti įvairių raumenų grupių vystymosi disbalansą ir išvengti galimų traumų treniruotės metu. Prieš ir po kiekvienos pamokos rekomenduojama atlikti specialų pratimų rinkinį.
Nurodymai
1 žingsnis
Ištempdami dirbkite visus sąnarius ir raumenis. Atkreipkite dėmesį į nugaros, pečių, krūtinės, raumenų grupes šlaunų gale ir priekyje, apatinėje nugaros dalyje, sėdmenyse ir klubo sąnaryje. Išmankštinkite riešus, rankas, kaklą, blauzdas.
2 žingsnis
Sportuokite 12-15 sekundžių kiekvienai raumenų grupei. Palaipsniui ilginkite tempimo laiką iki 1–2 minučių.
3 žingsnis
Pratimus atlikite sklandžiai, be trūkčiojimų. Tai sumažins sužalojimo riziką. Pabandykite pajusti sąnarių ir raumenų įtampą. Stebėkite savo kvėpavimą tempimo metu. Jis turėtų būti ramus ir tolygus.
4 žingsnis
Užimkite pradinę padėtį, kad atliktumėte kelio sąnario tempimą. Atsisėskite ant kėdės ar sofos krašto. Ištieskite kojas priešais save. Lėtai pakreipkite kūną į priekį išskėstomis rankomis. Pabandykite pasiekti savo kojines. Laikykite galiniame taške 10-12 sekundžių. Švelniai grįžkite į pradinę padėtį.
5 žingsnis
Kitą atkarpą atsistokite tiesiai. Pakelkite vieną koją prie krūtinės, sulenkite ją per kelius. Atlikdami šį pratimą, stenkitės kuo labiau išlaikyti pusiausvyrą. Apsukite rankas aplink koją ir prispauskite prie krūtinės. Užfiksuokite šioje padėtyje 10-15 sekundžių. Pakartokite pratimą ant kitos kojos.
6 žingsnis
Stovėk tiesiai. Dešiniąja koja plačiai žingsniuokite atgal, nesulenkdami jos kelio. Palaipsniui sulenkite visą kūną į priekį. Pajuskite šlaunies raumens tempimą. Pakartokite pratimą ant kitos kojos, pasilikite galiniame taške 10-15 sekundžių.
7 žingsnis
Norėdami ištiesti blauzdos raumenis, atsistokite tiesiai. Padėkite rankas ant sienos. Vieną koją truputį pasukite atgal, kitą į priekį. Atlikdami pratimą būtinai laikykite tiesią nugarą. Lėtai perkelkite svorį ant nugaros kojos. Pajuskite veršelio įtampą. Pakartokite judesį keisdami kojas.
