Nugaros raumenis galite susiaurinti naudodamiesi įvairiais pratimais ant horizontalios juostos, su svoriais ir kt. Tačiau norint greitai pasiekti norimą rezultatą, reikia žinoti, kaip tai padaryti teisingai. Kaip susiaurinti nugaros raumenis?
Nurodymai
1 žingsnis
Gražūs nugaros reljefiniai raumenys yra kiekvieno žmogaus, užsiimančio kultūrizmu, svajonė. Bet ne visi žino, kaip tinkamai auginti nugaros raumenis. Štai keletas pratimų, kurie padės pasiekti norimą rezultatą.
2 žingsnis
Pirmasis pratimas yra plačios rankenos prisitraukimas. Suimkite juostą šiek tiek platesniu už pečius rankena ir pakabinkite nuo jos. Šiek tiek pajudinkite krūtinę į priekį, sukryžiuokite kulkšnis ir nukreipkite žvilgsnį į juostą. Prisitraukite, sujungdami pečių ašmenis, ir bandykite krūtine (jos viršutine dalimi) paliesti horizontalią juostą. Nesustodami, sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą dar kartą. Svarbu, kad juosta liestų krūtinę žemiau raktikaulių arba jų lygyje.
3 žingsnis
Antrasis pratimas yra sulenkta hantelių eilė. Norėdami tai padaryti, paimkite hantelį į dešinę ranką, o kairįjį delną ir kairįjį kelį padėkite ant suoliuko, šiek tiek ištiesinkite nugarą ir sulenkite. Patraukite hantelį aukštyn lanku link savęs, sujungdami pečių ašmenis. Viršutiniame taške aiškiai pristabdykite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite reikiamą skaičių kartų. Pabandykite traukti hantelį ne pilvo vidurio ar krūtinės link, o link diržo.
4 žingsnis
Trečias pratimas yra sulenkta štangos eilė. Laikykite strypą taip, kad rankos būtų šiek tiek siauresnės nei įprasta rankena ant stendo. Judinkite dubenį atgal ir pakreipkite į priekį, o juosta turėtų nusileisti iki blauzdų vidurio. Patraukite štangą į save ir pabandykite paliesti ją pilvo apačioje. Be jokių pauzių, pereikite į pradinę padėtį ir vėl atlikite pratimą. Kad apatinę nugaros dalį būtų lengviau apkrauti, stenkitės sulenkti kojas.
5 žingsnis
Ketvirtasis pratimas yra sėdima plačių rankenų blokinė eilė. Atsisėskite ant treniruoklio taip, kad šiek tiek sulenktos kojos atsiremtų į atramą, ir paimkite rankeną į rankas. Pakelkite galvą ir išlenkite nugarą. Patraukite rankeną link pilvo vidurio, sujungdami pečių ašmenis. Po aiškios pauzės grįžkite į pradinę padėtį. Pratimo metu stenkitės neapsukti nugaros ar palenkti galvos atgal ar į priekį.
6 žingsnis
Penktasis pratimas sujungia pečių ašmenis ant apatinio bloko. Pritvirtinkite ilgą lazdą prie apatinio bloko ir atsisėskite priešais ją. Suimkite rankeną plačiu griebimu, tiesdami nugarą ir pakeldami rankas iki krūtinės lygio. Negalima sulenkti rankų, o tik pabandykite sujungti pečių ašmenis, tuo pačiu priartindami rankeną prie savęs. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą dar kartą. Atkreipkite dėmesį, kad pratimo metu pečiai nepakiltų.
