Latas (platusis) yra paviršiniai raumenys, užimantys visą apatinę nugaros dalį. Jie prasideda nuo pažastų galo ir nusileidžia arčiau juosmens. Tai yra svarbiausi raumenys, susiję su nugaros formavimu. Yra tam tikrų pratimų, kurie padės pasiekti puikių rezultatų.
Būtinas
- - štanga;
- - suolas;
- - treniruoklis (vertikalus blokas).
Nurodymai
1 žingsnis
Prieš pradėdami treniruotę, būtinai atlikite ritmingą apšilimą. Tokiu būdu jūs paruošiate raumenis pagrindiniam krūviui. Tai pagerins jūsų rezultatus. Įtraukite pratimus, skirtus įvairioms raumenų grupėms vystyti, kad nesumažėtų bendra kūno konfigūracija. Pvz., „Deadlifts“, pritūpimai, stendo presavimas ir kt.
2 žingsnis
Platus užpakalinės juostos nugaros raumenys yra gerai išvystyti. Šis pratimas padeda juos stiprinti. Atsitraukimai gali būti atliekami įvairiais būdais: atvirkštiniu, plačiu, siauru ir įprastu sukibimu. Nuo to priklausys ir raumenų reljefas. Be to, prisitraukimus galima paįvairinti palietus skersinį pakaušiu. Šis pratimas padeda ištiesti raumenis į plotį.
3 žingsnis
Štangos virtinė yra veiksminga nugaros mankšta. Jis puikiai sutankina plačiuosius raumenis. Padėkite kojas pečių plotyje. Pakreipkite kūną žemyn. Įsitikinkite, kad jis lygiagretus grindų paviršiui. Ištieskite nugarą ir griebkite štangą. Švelniai patraukite jį iki pilvo vidurio. Lėtai nuleiskite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10–12 kartų.
4 žingsnis
Šiam pratimui atsigulkite ant suoliuko pilvu žemyn. Juosta šiuo metu turėtų būti po inventoriumi. Paimkite jį rankomis ir pabandykite pritraukti prie krūtinės. Ši pratimo versija nėra tokia pavojinga, nes pašalinama apatinės nugaros apkrova.
5 žingsnis
Kitas įprastas pratimas paaukštinti plačiausius nugaros raumenis yra „deadlift“. Savo poveikiu pagrindinei raumenų grupei jis panašus į prisitraukimus. Atsisėskite tiesiai su juosta virš krūtinės. Tai yra būtina sąlyga. Plačiai suimdami rankomis suimkite juostą. Švelniai patraukite link krūtinės, šiek tiek pakreipkite galvą atgal. Po to sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 3-5 minutes po 2-3 rinkinius.
