Plati reljefinė krūtinė, kaip ir išsivysčiusi pečių juosta, yra tikro vyro ženklas. Krūtinės raumenys susideda iš trijų ryšulių: viršutinio arba raktikaulio, vidurio, kuris dar vadinamas krūtinkauliu, ir apatinio, pilvo. Pradedantiesiems sportininkams dažnai sunku treniruoti apatinę krūtinės dalį.
Nurodymai
1 žingsnis
Presas suole yra vienas iš pagrindinių pratimų, padedančių išsivystyti visoms trims krūtinės raumens dalims. Atkreipkite dėmesį: juosta turi būti laikoma plačiai suimant rankas pečių plotyje, kitaip pagrindinę apkrovą suteiksite viršutinei krūtinės daliai. Pratimą geriau atlikti padedant padėjėjui. Atsigulkite ant sportinio suolo tvirtai prispaudę galvą, pečius ir sėdmenis, o nugara palaiko natūralią juosmens srityje kreivę. Kojas tvirtai pastatykite ant abiejų suolelio pusių. Paimkite juostą plačiai suimdami viršuje ir išspauskite juostą. Negalima užkišti rankų per alkūnes, paliekant jas šiek tiek sulenktas. Pradinėje padėtyje juosta turėtų būti priešinga krūtinės viduriui. Įkvėpdami nuleiskite krūtinės dugną ir nedelsdami suspauskite jį į viršų ir šiek tiek įstrižai, kad jis grįžtų į pradinę padėtį.
2 žingsnis
Pratimai su hanteliais taip pat leidžia padidinti krūtinės raumens masę. Vienas iš pagrindinių yra hantelių stendo presas. Be to, šis pratimas leidžia pasiekti dešinės ir kairės krūtinės pusės atskyrimą, suformuoti gražų reljefą. Pradinė padėtis pakartoja ankstesnio pratimo pradžios tašką. Nepamirškite įsitikinti, kad jūsų nugara išlaiko taisyklingą kreivę, o kojos yra plačiai viena nuo kitos ir tvirtai atsiremia į grindis. Paimkite hantelius suimdami iš viršaus ir pakelkite rankas virš savęs, pastatydami juos krūtinės lygyje. Hantelių strypai turi būti statmeni suoliui ir praktiškai liesti. Įkvėpdami sulenkite alkūnes, išskleiskite jas ir nuleiskite rankas į liemens šonus. Kai hanteliai yra krūtinės lygyje, vėl juos išspauskite plačiu lanku, stengdamiesi kiek įmanoma labiau įtempti krūtinės raumens apatinę dalį. Grįžti į pradinę padėtį.
3 žingsnis
Padeda pridėti apatinio krūtinės apimtį ir paspauskite hantelius žemyn linkus. Nuleiskite suolelio galą maždaug 30-45 laipsnių kampu. Atsigulkite ant nugaros ir kojomis remkitės į atramas. Pradinė padėtis: galva, pečiai, sėdmenys prispaudžiami prie suolo, rankos, laikančios hantelius su rankena iš viršaus, yra pakeltos aukštyn ir visiškai ištiestos. Įkvėpdami nuleiskite hantelius iki išorinių krūtinės kraštų, stengdamiesi kuo labiau įtempti raumenis. Ištieskite alkūnes į šalis. Nesustodamas vėl išspauskite hantelius. Iškvėpkite tik įveikę sunkiausią pakilimo dalį.
