Norėdami pumpuoti krūtinės ir pilvo raumenis, turėsite sunkiai dirbti, tai yra praleisti ne tik jėgas, bet ir pakankamai laiko. Galų gale raumenų grupės, esančios būtent krūtinėje ir abs, yra vienos atspariausių.
Nurodymai
1 žingsnis
Atsispaudimai nuo grindų puikiai treniruoja krūtinės raumenis. Norint išlaikyti reikiamą formą ir raumenų tonusą, reikės maždaug 15 arba 20 pakartojimų kiekvienam požiūriui. Beje, tokių būdų gali būti keli. Kiekvienas gali pasirinkti savo skaičių atsižvelgdamas į savo galimybes ir tikslus. Tačiau tuo atveju, jei dar neradote pakankamos fizinės formos mankštai, neužkraukite nereikalingų krūvių. Krūtinės raumenis pradėkite vystyti atlikdami 5–10 pratimų per rinkinį. Jei norite padidinti sumą, darykite tai palaipsniui (pridėkite, tarkime, du ar keturis papildomus pakartojimus kasdien).
2 žingsnis
Sportuokite namuose, jei nenorite ar negalite apsilankyti sporto centre. Be to, visus pateiktus pratimus lengva atlikti namuose.
Pagrindinė pilvo raumenų pumpavimo technika.
Užimkite gulėjimo padėtį, suspauskite abi rankas už galvos, o kojos turi būti sulenktos keliuose. Po to galite pradėti kelti liemenį (tiksliau, jo viršutinę dalį), kad atlikdami alkūnės paliestų kelius. Pradžiai pakanka atlikti 5-8 pakartojimus per dieną. Taip pat palaipsniui didinkite jų skaičių, pirmiausia padidindami iki 10-15, paskui - iki 30 ir t.t. Čia svarbu būtent tolygus apkrovos padidėjimas, jo netolygus pasiskirstymas grasina gauti visai ne reljefinį presą, o ištempdamas raumenis.
3 žingsnis
Trečiasis pratimas taip pat skirtas pilvo raumenims kaupti. Norėdami atlikti šį pratimą, laikykitės linkusios padėties, tada užfiksuokite abi rankas už galvos. Toliau reikia pakelti nugarą ir sulenkti abu kelius tuo pačiu metu. Tuo pačiu metu pabandykite pasiekti alkūnes alkūnėmis (pavyzdžiui, skersai). Šis pratimas, beje, leis lavinti ne tik pačią spaudą, bet ir šoninius raumenis. Pakartojimų skaičius turi būti iki 8 ar 10 kartų per rinkinį.
