Paprastas ir prieinamas gražių krūtinės ir pečių raumenų pratimas yra atsispaudimas. Jo įgyvendinimui pakanka tik horizontalios platformos. Atliekant atsispaudimus nereikia specialios sporto įrangos, pavyzdžiui, štangos spaudimo. Beje, atsispaudimai yra atvirkštiniai pratimai ant suoliuko, tačiau poveikis yra gana panašus į jį.
Atsispaudimus galite atlikti visur ir visiems, tai praktiškai neturi išimčių. Pratimas tinka bet kokiam treniruočių rinkiniui, jį galima naudoti kaip apšilimą. Tai turi paprastą ir visiems suprantamą techniką, tačiau prieš pradedant treniruotę svarbu susikurti pozą. Atsispaudimai atliekami lėtai, kontroliuojant kiekvieną kūno raumenį. Joje dirbate tik su savo svoriu.
Raumuo
Su atsispaudimais dirba beveik visi raumenys, tačiau pagrindiniai krūtinės raumenys, deltinis, tricepsas (peties tricepsas) yra pagrindiniai. Pilvo, riešų ir sąnarių raumenys dirba kaip pagalbiniai raumenys.
Kokie yra pagrindiniai atsispaudimų atlikimo būdai? Jie apima:
- siauras rankų nustatymas (ne arčiau kaip 20 cm tarp rankų);
- platus rankų nustatymas (20-30 cm platesnis nei pečiai);
- klasikinė poza (delnai po peties sąnariais).
Turėkite omenyje, kad keisdami atsilenkimo techniką, pavyzdžiui, sutrumpindami ar pailgindami atstumą tarp delnų, jūs taip perskirstote kitų raumenų krūvį!
Pavyzdžiui, esant siauram sukibimui, treniruojami tricepsai (triceps brachii) ir šiek tiek didysis krūtinės ląstos. Plačiai išskėtus rankas, pagrindinis tikslas yra išpumpuoti krūtinę, tai yra, dirba krūtinės raumenys.
Jei jie nori padidinti raumenų jėgą ir apimtį, naudojami svoriai. Sudėtingų atsispaudimų tipai yra šie:
- su papildomu svoriu ant nugaros (pilna kuprinė, speciali liemenė, blynas iš baro);
- „Deimantiniai“atsispaudimai (sportininko nykščiai ir smiliai liečia vienas kitą, suformuodami deimantą);
- a la „žmogus-voras“(poza primena laipiojimo vorą: koja žemesnėje vietoje sulenkta ir nukreipta link peties);
- atsispaudimai su medvilne (plyometriniai).
Sunkūs atsispaudimai tinka tiems, kurie ilgą laiką treniruojasi. Pradedantiesiems geriau jų neįtraukti į kompleksą pradiniame mokymo etape. Kai atsispaudimai, įsitikinkite, kad kūnas yra tiesi linija - juosta. Sėdmenys neturėtų būti aukščiausias apatinės fazės taškas.
Patarimas
Jei užsiėmimų pradžioje tai padaryti sunku, pradėkite nuo atsispaudimų nuo kelių. Saugokite kiekvieną raumenį. Pratimai atliekami lėtai, tačiau šiuo atveju geriau lėtai ir efektyviai, nei dažnai ir neteisingai.
Kiek daryti?
Jėgos treniruotės nėra daromos kiekvieną dieną. Kodėl? Taip yra dėl to, kad raumenų skaidulos turi turėti laiko atsigauti po mikro lūžių. Todėl dirbkite režime 1-2 kartus per savaitę po 2–3 priėjimus. Rinkinyje yra 8-10 atsispaudimų. Pradedantieji gali pradėti mažiau pakartojimų.
Jei norite atkurti raumenų tonusą, priveržkite juos nepumpuodami jokių konkrečių raumenų, tada drąsiai rinkitės bet kurią techniką.
