Plačios vyrų pečiai visada buvo laikomi stiprybės, vyriškumo ir patikimumo simboliu. Kompetentingai atlikdami pečių juostos deltinio ir trapecinio raumenų vystymo pratimus, greitai tapsite V formos sportinės figūros savininku.
Būtinas
- - štanga;
- - hanteliai.
Nurodymai
1 žingsnis
Į treniruotę įtraukite dviejų tipų pečių pratimus - presus ir sūpynes. Pagrindiniai raumenų masės didinimo pratimai yra presai stovint ir sėdint, presai iš galvos ir krūtinės, hantelių ar štangos presai. Machai nukreipti į konkretų raumenį. Pavyzdžiui, pakėlus barą priešais save išsivysto priekiniai deltinio raumens raumenys, hanteliai keliami per šonus - vidurinius, o šlaite veisiantys hanteliai - galiniai. Kiekvieną judesį atlikite ne daugiau kaip 8–10 kartų po 3-4 rinkinius.
2 žingsnis
Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį, padėkite kojas lygiagrečiai. Paimkite štangą tiesiai suimdami, o rankas išskleiskite plačiau nei pečiai. Nuleiskite alkūnes ir laikykite juostą raktikaulio lygyje. Visiškai ištieskite rankas, virš galvos išspauskite juostą. Tada lėtai nuleiskite. Laikykite galvą tiesiai, žiūrėkite į save. Šį pratimą galima atlikti sėdint.
3 žingsnis
Paimkite štangą tiesiu rankena. Laikykite dilbius lygiagrečius vienas kitam ir tiksliai statmenus grindims. Nekreipkite galvos. Ištieskite nugarą ir nuleiskite juostą iki trapecijos raumenų viršaus. Užspauskite štangą virš galvos ir tada grįžkite į pradinę padėtį.
4 žingsnis
Nuleiskite štangą priešais save. Laikykite juostą už rankos. Pakelkite rankas aukštyn, laikykite štangą šalia kūno. Juosta turi būti kuo arčiau smakro. Įkiškite alkūnes į priekį. Stebėkite nugaros ir galvos padėtį. Lėtai nuleiskite štangą.
5 žingsnis
Laikykite hantelius, rankomis laikydami pečių lygyje. Pakelkite rankas, kol hanteliai liečiasi. Tada nuleiskite juos kiek įmanoma žemyn.
6 žingsnis
Ištieskite nuleistas rankas su svarmenimis priešais save. Šiek tiek pakreipkite kūną. Pakelkite hantelius į šoną ir aukštyn tiesiai virš pečių. Riešai turi būti šiek tiek pasukti. Sklandžiai nuleiskite rankas žemyn.
7 žingsnis
Laikykite rankas su hanteliais palei kūną. Dešinę ranką pakelkite į priekį ir virš galvos. Šiuo metu lėtai nuleiskite dešinę ranką ir pakelkite kairę. Abi rankos turi būti judamos, o hanteliai išsiskleidžia priešinga kryptimi priešais veidą.
8 žingsnis
Pakreipkite kūną į priekį mažiausiai 45 laipsnių kampu. Ištiesk rankas hanteliais priešais save. Ištieskite rankas į šonus. Pasukite riešus taip, kad mažasis pirštas būtų virš rodomojo piršto. Nesulenk nugaros. Tada švelniai nuleiskite rankas su hanteliais.
