Būtina treniruoti rankų raumenis tuo pačiu metu, kai treniruojami peties raumenys. Be to, turite iš anksto nuspręsti, ko tiksliai norite: padaryti raumenis ryškesnius ar padidinti jų masę. Nuo to priklausys ne tik treniruočių programa, bet ir dieta.
Nurodymai
1 žingsnis
Norint, kad raumenys būtų ryškesni, turėsite laikytis baltymų dietos. Tokiu atveju būtina ne tik padidinti baltymų kiekį, bet dalį angliavandenių pakeisti jais. Nebus nereikalinga sumažinti riebalų kiekį. Atkreipkite dėmesį, kad jis skirtas sumažinti, o ne visiškai jo atsisakyti. Tiesiog pabandykite salotas pagardinti ne majonezu, o, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi ar soja. O vietoj riebios mėsos naudokite vištieną. Tuo atveju, jei jums reikia padidinti raumenų masę, į savo racioną turėsite įtraukti ne tik daugiau baltymų, bet ir padidinti patiekalų skaičių. Dažniau valgykite mažesnius kiekius. Tai leis ne tik susikurti raumenų skaidulas, bet ir padidinti treniruočių efektyvumą (mankštintis pilnu skrandžiu yra gana sunku ir nenaudinga).
2 žingsnis
Dabar turėtumėte eiti tiesiai į pratimus. Pradėkime nuo pečių: laikykitės padėties, pėdos pečių plotyje. Paimkite hantelius į rankas ir nuleiskite juos palei liemenį. Pirmiausia pakelkite pečius, tada nuleiskite pečius. Iškvėpkite pakeldami ir iškvėpdami nuleisdami. Tada turėtumėte atlikti pečius sukamaisiais judesiais pirmyn ir atgal.
3 žingsnis
Kitas pratimas: padėkite kojas atgal pečių plotyje ir šiek tiek pakreipkite liemenį į priekį. Atlikite tuos pačius judesius kaip ir plaukiojant ropojant. Kai sulenkiate ranką ir ją pakeliate, iškvėpkite, o kai ištiesinsite, įkvėpkite.
4 žingsnis
Dabar vėl padėkite kojas pečių plotyje ir nuleiskite rankas išilgai liemens (delnai į vidų). Pradėkite daryti sukamuosius judesius rankomis į priekį ir atgal. Pakeldami rankas iškvėpkite, o nuleisdami - įkvėpkite. Po to atsisėskite ant kėdės ar suolelio, pasiimkite štangą. Išspauskite jį plačiu griebimu iš už galvos. Stebėkite savo kvėpavimą.
5 žingsnis
Kitas pratimas skirtas rankoms, o ne pečiams lavinti. Jis atliekamas su hanteliais sėdimoje padėtyje. Beje, ant suoliuko krašto turėtumėte atsisėsti kojas atskirai, kad jos būtų platesnės nei pečių lygyje. Vienos rankos alkūnę uždėkite ant vidinės šlaunies pusės, o kitą - ant kojos kelio. Pasilenkite, kiek įmanoma ištiesinkite ranką (pageidautina, kad hantelis beveik liestų grindis). Tuo pačiu metu stenkitės, kad jūsų nugara būtų tiesi. Grįžkite į pradinę padėtį ir darykite tą patį, bet dabar paimkite hantelį į kitą ranką.
