Norėdami efektyviai ir greitai susikurti pečius ir nugarą, turite ne tik laikytis konkretaus treniruočių grafiko, bet ir atlikti specialius pratimus, kurie padės kuo greičiau padidinti šios konkrečios raumenų grupės raumenų masę. Nugarą ir pečius reikia reguliariai pumpuoti, ir su tokiu svoriu, kuris jums tinka ypač individualiai. Štai keletas sudėtingų pratimų …
Tai būtina
treniruoklis, hanteliai, štanga
Nurodymai
1 žingsnis
Pagrindinis pratimas peties sektoriui ir nugaros raumenims pumpuoti yra viršutinio bloko traukimas į krūtinę sėdint. Šio pratimo tikslas - padaryti jūsų latą ir deltas (pečius) platesnius ir storesnius. Atlikdami pratimą, sutelkite dėmesį į šių raumenų darbą. Jei naudosite bicepsą, iš treniruotės negausite norimo efekto. Suimkite juostą tiesiomis rankomis, jų nereikia lenkti. Naudokite rankas kaip kabliukus, naudodami tik dilbius ir latus. Alkūnės turi būti traukiamos atgal ir žemyn, kol juosta liečia krūtinę. Pabandykite ištaisyti šią padėtį kiek įmanoma sutraukdami latisimo raumenis, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pirmiausia atlikite 10-15 pakartojimų, kad sušiltų, naudodami lengvą svorį. Tada atlikite 3 „sunkius“rinkinius, palaipsniui didindami svorį.
2 žingsnis
Kitas pratimas, kuris padės efektyviausiai susikurti pečius ir nugarą, yra hantelių pakėlimas į šonus lenkiant į priekį. Kai stovite, šiek tiek išskleiskite ir sulenkite kojas per kelius. Pakreipkite kūną į priekį, išlenkdami nugarą. Laikykite hantelius rankose, šiek tiek sulenkę alkūnes. Įkvėpkite ir perkelkite hantelius į šonus. Pasibaigus atvirkštiniam judesiui, iškvėpkite. Šis pratimas daugiausia įtraukia deltinius raumenis (ypač jų nugarą). Pratimo pabaigoje sujungdami pečių ašmenis, jūs taip pat įtraukiate nugaros trapecijos raumenų apatinę ir vidurinę dalis. Arba tą patį pratimą galima atlikti gulint ant nuožulniojo suoliuko ir atsiremiant į jį krūtine.
3 žingsnis
Kitas efektyvus pratimas pečių ir nugaros raumenims lavinti yra vertikali eilė. Užimkite stovimą padėtį kojas pečių plotyje. Nugara turi būti tiesi, o juosta turi būti klubų apačioje, o viršuje - griebtuvas. Įkvėpkite ir ištempkite juostą aukštyn palei kūną, pakelkite alkūnes iki didžiausio aukščio, kol juosta palies smakrą. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį, palaipsniui tiesdami rankas. Baigę iškvėpkite. Vykdydami šį pratimą venkite trūkčiojančių judesių. Vertikali trauka pirmiausia veikia viršutinius nugaros ir deltinių raumenų trapecinius raumenis, pečių raumenis ir dilbio raumenis. Šiek tiek mažiau tai susiję su kryžkaulio-juosmens raumenimis ir sėdmenimis. Turėkite omenyje, kad kuo platesnis sukibimas, tuo daugiau bus įsitraukę deltoidai, tuo mažiau bus trapecijos.
