Norėdami padaryti krūtinę, pečius ir rankas patrauklesnes, taip pat priveržti pilvą ir visą raumenų korsetą, turite atlikti atsispaudimus nuo grindų. Tačiau pirmiausia turite išmokti teisingai atlikti atsispaudimus.
Šio tipo pratimai rodomi tiek vyrams, tiek moterims. Reikia nepamiršti, kad jei nesilaikoma kai kurių taisyklių, galite gauti rimtą krūtinės sumušimą.
Kaip padaryti atsispaudimus
Jei nežinote, kaip atlikti atsispaudimus ant grindų, pirmiausia įsisavinkite teisingą laikyseną. Norėdami išvengti kritimo ant grindų dėl silpnų rankų, pirmiausia kelis kartus išbandykite pratimą, nustumdami sieną ar sofą. Pajutę krūtinės raumenis, galite pereiti prie horizontalaus paviršiaus.
Paremkite rankas ant grindų, išskleiskite šiek tiek plačiau nei pečiai. Delnai turi būti atviri, pirštai nukreipti į viršų. Ištieskite kojas, atsiremkite į pirštus ir pajusite, kaip kūnas išsitempia išilgai stygos. Įtempkite pilvą, nemeskite galvos atgal ir nenuleiskite jo žemyn, įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nesulenkta. Kol nejausite kiekvieno raumens, negalėsite teisingai atlikti atsispaudimų.
Dabar pradėkite savo pratimus. Įkvėpdami sulenkite alkūnes, lėtai kuo žemiau nusileiskite į grindis. Iškvėpdami kelkite save lėtai, kol rankos bus visiškai ištiestos. Jums nereikia trūkčioti, kitaip nebus jokio atsispaudimo efekto. Taip pat galite ištempti raumenis. Geriau pilnai atsistumti 5 kartus per 5 komplektus, nei kažkaip atlikti 50 atsispaudimų iš eilės.
Pradedantiesiems, kurie niekada nedarė atsispaudimų, rekomenduojama pirmiausia sustiprinti krūtinės raumenis, kad nesusižeistumėte. Tai galima padaryti stumiant nuo kėdės arba pasiremiant ant kelių. Taip pat verta pabandyti atlikti atsispaudimus nuo grindų, uždėti rankas ant kumščių.
Kaip padidinti apkrovą
Norėdami, kad atsispaudimai būtų labiau sutelkti, turite atsižvelgti į porą niuansų. Pavyzdžiui, klasikinis rankų nustatymas pečių plotyje, tricepsas sūpuojasi. Daug plačiau išskleidę delnus, labiau patirsite pečius, plaštakas ir krūtinės raumenis.
Be to, galite ir turėtumėte naudoti palaikymą atsilenkimams. Pratimui palengvinti atrama dedama po delnais, komplikacijai - po kojomis. Norėdami maksimaliai apkrauti pečius ir krūtinę, turite padėti pirštus ant žemo suolelio ir kuo plačiau išskleisti rankas. Apmokyti žmonės ant savo pečių ima papildomą svorį, pavyzdžiui, ant nugaros uždeda „blynus“iš štangos.
Atsispaudimų privalumas yra tas, kad raumenys prie jų nepripranta. Šie pratimai gali gerai išpumpuoti krūtis, taip pat pakelti šiek tiek suglebusias pieno liaukas. Bet jūs neturėtumėte atlikti pratimų kasdien, kitaip rezultatas bus neigiamas. Optimaliausia sportuoti tris kartus per savaitę, kad raumenys spėtų atsigauti.
