Jei nuspręsite sutvarkyti savo fizinę būklę ir sustiprinti tam tikras raumenų grupes, neprivalėsite užsiregistruoti į sporto salę. Galite atlikti keletą paprastų pratimų namuose be įrangos ar specialių svorių. Pagrindinis krūtinės raumenų lavinimo pratimas yra atsispaudimai nuo grindų.
Nurodymai
1 žingsnis
Norėdami sužinoti, kaip teisingai atlikti atsilenkimus, pirmiausia turėtumėte žinoti, kad tokiu būdu galite sustiprinti įvairias raumenų grupes. Jei kojos yra virš galvos, atsispaudimų metu pagrindinė apkrova tenka viršutinei krūtinės daliai, o jei pastumdami kojas ant kėdės ar atsistojus atsistumdami nuo grindų, mankštinsitės apatinę krūtinės grupę.
2 žingsnis
Prieš pradėdami atsispaudimus, praktikuokite stovimus judesius. Atsistokite tiesiai, prispauskite vieną delną prie krūtinės, o tada lėtai judinkite ranką į priekį, tarsi kažką atstumdami nuo savęs. Tuo pačiu įtempkite krūtinės raumenis. Darykite tą patį kita ranka. Jūsų užduotis - pajusti krūtinės raumenų įtampą.
3 žingsnis
Kitas žingsnis - atsispaudimai sienoje. Tam geriausiai tinka Švedijos siena, tačiau galite pabandyti išbandyti ir įprastą sieną. Atsistokite plačiu žingsniu nuo sienos, delnais remkitės ant jos ir lėtai sulenkite alkūnes. Kai tik galva pasieksite sieną, pradėkite lygiai taip pat lėtai tiesinti rankas, kylant į pradinę padėtį. Pakartokite šį pradinį pratimą keletą kartų. Atsispaudimus atlikite lėtai, netempdami. Įsitikinkite, kad visas kūnas yra ištemptas „iš eilės“, nesilenkite gale.
4 žingsnis
Įvaldę atsilenkimų techniką šviesos režimu, pratimą atlikite ant grindų. Kojas remkite į sieną grindų lygyje, rankas, delnus išskėskite maždaug pečių plotyje. Tokiu atveju rankos gali būti išdėstytos lygiagrečiai viena kitai arba nukreiptos pirštais į vidų. Atlikite kelis lėtus atsispaudimus, turėdami omenyje savo kūno lygį. Pabandykite stumti iki galo, krūtine paliesdami grindis.
5 žingsnis
Pradiniam treniruotės etapui atlikite vieną 7–10 atsispaudimų seriją, laikydamiesi teisingos technikos, tai yra tiesia nugara, be trūkčiojimų ir pakankamai giliai. Vėliau galite padidinti apkrovą atlikdami 3-5 serijas po 10 atsilenkimų su penkių minučių pertraukomis tarp serijų. Šį pratimą naudinga įtraukti į rytinių fizinių pratimų kompleksą.
6 žingsnis
Krūtinės raumenų treniravimo požiūriu efektyviausiu atsispaudimo tipu laikomas tas, kuriame plačiai išdėstytos rankos, o kojos yra ant didelės atramos (pavyzdžiui, ant kėdės). Periodiškai keiskite kūno kampą ir rankų plotį, kad galėtumėte palaipsniui koreguoti krūtinės raumenų formą, suteikiant jai pavyzdingą atletišką išvaizdą.
