Atsispaudimai „be kojų“pirmiausia reiškia gerą fizinį pasirengimą. Tai yra, pirmiausia reikia stipriai apkrauti rankas, nes atsispaudimų metu „be kojų“jos turės viso kūno svorį. Pirmiausia pabandykite pradėti daryti užsispyrusią rankų jėgą.
Nurodymai
1 žingsnis
Treniruotes būtina atlikti visapusiškai (nes reikia ne tik rankų, bet ir pečių srities, liemens ir viso kūno apkrovos). Norint, kad rankos būtų tvirtesnės ir išpumpuotos, turite atlikti specialius pratimus. Štai keletas jų: 1) paimkite plėstuvą ir ištieskite rankas į priekį; tada, nesulenkdami rankų per alkūnes, pabandykite ištiesti plėstuvą kuo plačiau;
2) paimkite vieną plėstuvo rankeną į ranką ir žengkite ant kitos, tada remkitės alkūne ant šlaunies ir sulenkite ranką alkūne. Atlikite šiuos pratimus kiek įmanoma daugiau kartų, padarykite pertrauką ir atlikite dar du požiūrius. Atkreipkite dėmesį, kad verta palaipsniui didinti apkrovą, kitaip galite pakenkti tik sau.
2 žingsnis
Nepamirškite apie kūno raumenis ir abs. Būtina atsigulti ant nugaros, sulenkti rankas už galvos ir pirmiausia pakelti kojas nuo grindų, o tada viršutinę kūno dalį. Taip pat galite pritraukti kelius prie krūtinės, kiekvieną kartą bandydami kairiuoju alkūne paliesti dešinįjį kelį (ir atvirkščiai). Štai dar vienas pratimas: reikia atsigulti ant pilvo, ištiesti rankas į priekį, pasilenkti „valtimi“ir palinguoti. Visus pratimus atlikite greitu tempu po tris setus (su penkių minučių pertraukomis). Pagal savo galimybes sureguliuokite bet kurio iš šių pratimų skaičių (nepersistenkite, kitaip galite „suplėšyti“raumenis arba juos traukti).
3 žingsnis
Atsispaudimai taip pat padės sustiprinti rankų raumenis. Leiskite juos greitu tempu, rankas laikykite šiek tiek platesnes nei pečiai (tokiu būdu priverčiate „dirbti“tinkamus raumenis). Jei rankas padėsite per plačiai, apkrova bus pečių raumenims. Pradžiai užtenka 20–30 atsispaudimų, palaipsniui didinkite jų skaičių iki 50, o paskui - iki 100 per dieną.
4 žingsnis
Atsitraukimai padės greičiau pasiekti norimą fizinę formą. Prisitraukimo pratimai turėtų būti atliekami rankomis pečių plotyje ir tuo pačiu metu smakru palieskite juostą. Yra ir kita galimybė: išskėskite rankas kiek įmanoma plačiau, tada patraukite save aukštyn ir bandykite liesti juostą nebe smakru, o kaklu. Kiekvieną kartą atlikite du ar tris būdus, po kiekvieno padarykite dešimties minučių pertrauką.
