Beveik visi ekspertai sutinka, kad atsispaudimai apskritai ir atsispaudimai nuo barų yra vienas efektyviausių pratimų, vienu metu veikiantis visas viršutinės kūno dalies raumenų grupes. Teisingai ir intensyviai atlikdami tokius pratimus, galite pasiekti nuostabių rezultatų - sugriežtinti ir suformuoti krūtinės, trapecijos raumenis, padaryti pečius plačius, o laikysena taisyklinga.
Nurodymai
1 žingsnis
Yra keletas barų atsispaudimų tipų. Pirmiausia galite atlikti atsispaudimus uždėdami abi rankas ir kojas ant nelygių strypų. Tai reiškia, kad jūs užimsite tą pačią pradinę padėtį, kaip ir reguliarūs atsilenkimai nuo grindų, tačiau dėl to, kad jūs nusileisite žemiau, nei yra jūsų rankos ir kojos, raumenys bus daug didesni, o pratimai bus efektyvesni.
2 žingsnis
Antra, atsispaudimus iš barų galite atlikti nuleidę kojas. Tokiu atveju galite paimti kojas atgal ir sūpuoti tik krūtinės ir rankų raumenis, arba galite ištiesti kojas statmenai kūnui, taip pat paslėpti spaudos raumenis.
3 žingsnis
Taigi, pradėkite atsispaudimus teisingoje pradinėje padėtyje. Padėkite save tarp grotų, atsiremdami į tiesias rankas, sugriebkite strypus delnais į save.
4 žingsnis
Tada giliai įkvėpkite ir pradėkite lėtai nusileisti, sulenkdami alkūnes, lygiai taip pat, kaip darytumėte reguliariai atsispaudę nuo grindų. Kriauklė tiek giliai, kiek užtenka jėgų ir ištvermės.
5 žingsnis
Tada pradėkite sklandžiai ir lėtai kilti aukštyn, nesulenkdami rankų. Esant didžiausiai raumenų įtampai, iškvėpkite, kad padėtumėte sau grįžti į pradinę padėtį. Atlikite keletą pakartojimų, keisdami atsispaudimo techniką, kad tuo pačiu metu dirbtumėte krūtinės ir tricepso raumenis. Norėdami sutelkti pagrindinį krūvį tricepsui, laikykite kūną tiesų, nesilenkdami į priekį, ir spauskite rankas kuo arčiau kūno. Norint, kad krūtinės raumenims tektų daugiau krūvio, reikia elgtis priešingai - alkūnes išskleisti į šonus ir kūną pakreipti į priekį. Kitas būdas sukurti tiksliai krūtinės raumenis yra mankšta ant plačiai išdėstytų nelygių strypų. Tačiau atliekant šį pratimą yra daug peties traumų - galite ištiesti raumenis ar net išnarinti peties sąnarį.
6 žingsnis
Jei manote, kad jūsų raumenys jau yra gana skirtingi, galite atlikti svorius. Tam sporto salėse yra specialūs diržai su karabinu, ant kurio galite pakabinti papildomą svorį, pavyzdžiui, blyną iš štangos. Sveriami pratimai yra daug efektyvesni nei paprasti atsispaudimai, tačiau, kita vertus, gali sukelti traumų, todėl jie turi būti atliekami labai atsargiai.
