Panardinimas yra paprasčiausias ir labiausiai paplitęs pratimas tricepsui, krūtinės ir pečių raumenims formuoti. Atsispaudimų ant nelygių juostų metu visos pečių juostos raumenys auga ir vystosi. Dėl to jūsų jėga ir ištvermė bėgant laikui didėja.
Nurodymai
1 žingsnis
Atsistokite priešais nelygius barus. Šiuo atveju juostų plotis turėtų būti šiek tiek didesnis nei jūsų pečių plotis. Priešingu atveju rizikuojate sužeisti pečių juostos raumenis.
2 žingsnis
Po to užimkite kabinimo padėtį ant tiesių rankų. Pradėkite pratimą nuo aukšto taško, kuris leis jūsų raumenims susitraukti ir pasiruošti darbui. Šiek tiek pakreipkite liemenį į priekį ir lėtai nuleiskite save, sulenkite rankas per alkūnes. Nusileisti reikia ne visiškai, o tik iš dalies, kad rankų kampas būtų 90 laipsnių. Taip veiks išorinė ir medialinė tricepso galvos.
3 žingsnis
Jei, atlikdami atsispaudimus ant nelygių strypų, norite naudoti krūtinės raumenis, nuleiskite save kiek įmanoma žemiau, kol rankos bus pažastų lygyje. Šis visas tempimas leis pečių rankas ištraukti toli atgal ir taip visiškai suaktyvinti krūtinės raumenis. Po to seka pauzė (1-2 sekundės) ir pakilimas.
4 žingsnis
Siurbdamas krūtinę, atsilenkimų metu ištieskite alkūnes į šonus. Siurbdami tricepsą, nuleiskite rankas lygiagrečiai strypams per visą judėjimo fazę. Kilimas turėtų būti lygus kaip ir nusileidimas. Ir atminkite, kad reikia stengtis išpumpuoti raumenis, o ne vytis atsispaudimų skaičiaus. Atlikite kuo daugiau pakartojimų. Jei jaučiatės pavargę nuo lengvo raumenų skausmo, nutraukite požiūrį.
5 žingsnis
Pradedantieji kiekvieną kartą turėtų stengtis atlikti vis daugiau atsispaudimų. Laikui bėgant, jūs išsiugdysite sukibimo jėgą, rankos jėgą ir savo raumenų jausmą. Po to jau galite pasinaudoti specialių programų pagalba. Tačiau nepamirškite apie sportinę mitybą ir atsipalaidavimą. Prieš ir po atsispaudimų būtinai papildykite energijos atsargas ir pailsėkite, kad būtumėte pasirengę tolesnėms treniruotėms.
