Suapvalinti ir tvirti sėdmenys yra svajonė ne tik moterims, bet ir vyrams. Bet suglebę raumenys vargu ar prideda grožio šiai kūno daliai. Jei norite, kad jūsų sėdmenys atrodytų kuo geriau, turite skubiai užsiregistruoti į sporto salę ir intensyviai atlikti pratimus.
Nurodymai
1 žingsnis
Atsižvelgiant į tai, kad sėdimas gyvenimo būdas, sėdmenų raumuo praranda elastingumą ir suglemba, vienas iš svarbiausių pratimų bus pritūpimai. Prieš pradėdami treniruotę, sužinokite, kaip atlikti pagrindinį pritūpimą, kuris yra daugelio pratimų pagrindas. Norėdami tai padaryti, paimkite pozą, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Šlaunys turi būti lygiagrečios grindims, o keliai - gerokai virš pirštų. Kojos pečių plotyje, pirštai šiek tiek pasukti į išorę.
2 žingsnis
Ilsėdamiesi ant kulnų, pradėkite tupėti. Tokiu atveju delnai turi būti pakaušyje, o pečiai turi būti ištiesinti ir atsigulti. Nugarinė nesilenkia. Įvaldę įprastą pritūpimą, galite drąsiai pereiti prie tokių pratimų kaip „kojos kulnas“, „kelio ašis“, „raketa“ir kt. Pratimai „kojų kulnas“atliekami taip: pėdos yra platesnės nei pečių plotis, pirštai į išorę, delnai ant klubų. Pakelkite kulnus nuo grindų ir nuleiskite atgal į grindis. Šį pratimą reikia kartoti 10–12 kartų.
3 žingsnis
„Kelio ašis“- kojos pečių plotyje, delnai už pakaušio. Kairįjį kelį įstrižai pakelkite dešine alkūne. Prikelkite alkūnę prie kelio. Tada atlikite pagrindinį pritūpimą, tada pakeiskite koją. Pakartokite šį pratimą 10–12 kartų. „Raketa“- primena „kregždę“su pagrindiniu pritūpimu. Taip pat atlikta 10–12 kartų.
4 žingsnis
Norėdami padidinti sėdmenų raumenis, turėtumėte kreiptis į jėgos treniruotes. Yra keletas pagrindinių pratimų, kuriuos rekomenduojama atlikti 6–10 kartų po 1–4 rinkinius. Tokiems pratimams poilsio laikas skiriamas 2–5 minutėms. Vienas populiariausių pratimų sporto salėje yra štangos pritūpimas. Pradėkite nuo mažo svorio, palaipsniui didindami apkrovą.
5 žingsnis
Bet plaučiai yra laikomi efektyviausiu sėdmenų pratimu. Tokio tipo treniruotėms paimkite hantelius ir ženkite žingsnį į priekį. Tada, sulenkdamas kelį, atsiremk į jį ir lėtai pradėk tupėti. Šiuo atveju rankos su hanteliais ištiesiamos į priekį. Paspauskite ir grįžkite į pradinę padėtį. Intensyviai atlikdami visus šiuos pratimus ir reguliariai lankydamiesi sporto salėje, po mėnesio galėsite pastebėti, kad jūsų sėdmenys tapo tonizuotesni ir patrauklesni.
