Norint pakelti rankas ir krūtinę, nereikia ilgų ir varginančių treniruočių. Be to, per ilgas ir ilgas fizinis krūvis gali sukelti raumenų audinio praradimą dėl katabolizmo. Tinkamam raumenų auginimui reikalinga tinkama mityba, mankšta ir įranga.
Maistas
Formuokite dietą taip, kad joje būtų 1 g baltymų kiekvienam jūsų dabartinio svorio kilogramui. Baltymų suvartojimas organizme yra būtinas vėlesnei raumenų masės kaupimuisi. Stenkitės valgyti daugiau šviežių daržovių, neskaldytų grūdų, ankštinių daržovių, liesos mėsos ir neriebių pieno produktų. Sumažinkite perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus ir nesveikų riebalų, kiekį.
Platus rankenos stendo presas
Pirmasis pratimas, padedantis jums sukurti galingus rankų ir krūtinės raumenis, yra stendo paspaudimas. Pratimas atliekamas maksimaliai jums apkraunant. Atlikite 10 pakartojimų ir tik vieną požiūrį, paimkite juostą plačiai suimdami. Apskaičiuokite svorį taip, kad 10 pakartojime pajustumėte didžiausią rankų raumenų nuovargį. Kai tik pajusite, kad dabartinis svoris jums yra lengvas, padidinkite jį 10–15%.
Dvigalvio raumenuko pakėlimas
Pratimai, keliant bicepsą (lenkimas alkūnėse), atliekami ant jėgos suolelio. Atsisėskite tiesiai, normaliai suimdami štangą, ir padėkite ją ant kelių. Pakelkite štangą lenkdami alkūnes, kol pasieksite petį. Tuo pačiu metu nelaikykite alkūnių už nugaros. Kelias sekundes laikykite juostą aukščiausiame taške, tada lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Pratimą atlikite maksimaliu svoriu, atlikite 10 pakartojimų vienu požiūriu. Pridėkite 10-15% svorio kiekvieną kartą, kai galite atlikti visus 10 pakartojimų be raumenų nepakankamumo.
Stendo presas siauru rankena
Skirtingai nuo plačios rankenos suoliuko, šis pratimas efektyviai stato tricepso pečių raumenis, esančius už bicepso. Pratimo atlikimo principas yra tas pats - 10 pakartojimų vienu požiūriu, naudojant maksimalų svorį. Svoris padidėja 10-15%, nes išnyksta pernelyg didelis rankų nuovargis.
Riešų pakėlimas
Iš pirmo žvilgsnio šis pratimas gali pasirodyti neveiksmingas, tačiau jis labai gerai treniruoja dilbio raumenis. Atsistokite tiesiai, įprastai suimdami barą, riešus pasukę į išorę. Pakelkite štangą lenkdami rankas tik ties riešais. Šis pratimas, kaip ir visi kiti, atliekamas ne daugiau kaip su vienu pakartojimu iš dešimties pakartojimų. Šio pratimo variacija yra štangos pakėlimas už nugaros. Nepamirškite palaipsniui didinti savo svorio.
Treniruočių intensyvumas
Visų šių pratimų atlikti nereikia kasdien, po kiekvienos treniruotės būtinai paskirkite dvi poilsio dienas. Didžiausias raumenų masės augimas naudojant tokią treniruočių schemą vyksta poilsio dienomis.
