Plačiai paplitusi nuomonė, kad krūtinės raumenis galima pumpuoti tik atliekant pasipriešinimą. Tiesą sakant, krūtinei sutvirtinti nebūtina turėti štangos ar specialaus treniruoklio. Šiam tikslui vis dažniau pasitaiko treniruočių be svorių, kurių pagrindas yra paprasti atsispaudimai, kuriuos beveik visi žino nuo vaikystės.
Nurodymai
1 žingsnis
Šio metodo patrauklumas pirmiausia yra jo prieinamumas. Iš tiesų, laiko atsispaudimų serijai laikas yra nepalyginamai lengvesnis nei lankymasis sporto salėje. Patiems pratimams reikalingas tik nedidelis lygus paviršius, o ne visas treniruoklis.
Taigi, pratimų sėkmė daugiausia priklauso nuo vykdymo technikos ir realaus treniruočių reguliarumo. Geriau atsispaudimus atlikti keliose serijose, po 7-10 kartų per rinkinį.
2 žingsnis
Kalbant apie techniką, pratimo metu atkreipkite ypatingą dėmesį į kūno padėtį. Laikykite jį lygią, lygiagrečią grindims, kad petys būtų lygus jūsų liemeniui.
3 žingsnis
Pats atsispaudimą atlikite lėtai, netempdami. Taip pat svarbu tai darant įsitempti pilvo raumenis. Laikykite galvą tiesiai, neišmesdami ir nenuleisdami žemyn.
4 žingsnis
Svarbus dalykas yra rankų padėtis. Jei ilgą laiką neatlikote atsispaudimų, pradėkite nuo standartinio delno atramos, „žiūrėdami“lygiagrečiai kūnui ir išsidėstę pečių atstumu.
Pabandykite tokiu būdu pasistumti į viršų, kelias sekundes užsitęsdami žemiausioje padėtyje (stengdamiesi neliesti krūtinės grindų). Ateityje pakeiskite rankų padėtį taip: nukreipkite delnus vienas į kitą stačiu kampu. Šiuo atveju krūtinės raumenys atsispaudimų metu bus susiję su dar didesne apkrova.
5 žingsnis
„Sprogstamieji“atsispaudimai, kai kūno grįžimas į pradinę padėtį vyksta ne dėl lėto rankų tiesinimo, o dėl aštraus kūno tiesinimo ir šokinėjimo virš grindų, taip pat gali būti laikomi pagerintais. atsispaudimų metodai.
6 žingsnis
Sunkiausia forma tiems, kurie įvaldė ankstesnius atsispaudimų tipus, gali būti atsispaudimai ant vienos rankos arba su atrama ant vienos kojos.
