Norint išpumpuoti krūtinės ir nugaros raumenis, būtina reguliariai ir pakankamai intensyviai treniruotis. Tačiau norint pasiekti norimą rezultatą nereikia eiti į sporto salę ir ten nusipirkti brangios narystės. Sportuoti galite ir namuose.
Nurodymai
1 žingsnis
Pradėkite treniruoti nugaros raumenis horizontalia juosta. Pirmiausia suimkite taip, kad kiekvieno peties šonas būtų maždaug 12 cm didesnis. Tada patraukite save iki lygio, kuriame smakras būtų virš skersinio. Nusileiskite lėtai, neskubėdami, bet nedelsdami eikite į viršų, nedarydami pertraukos, nelaukdami, kol rankos bus visiškai ištiestos. Jei pradėjote sportuoti su svarmenimis, tada tolygiai ir palaipsniui pridėkite jų svorį (neapkraukite nepakeliamų krūvių ant savo kūno).
2 žingsnis
Laikykitės padėties, ištiesinkite nugarą ir paimkite hantelį į rankas. Šiuo atveju būtina įsitikinti, kad delnai atsigręžia, o vidiniai vartų diskai - taip, kad jie liestųsi su šlaunų priekiu. Šioje padėtyje galėsite pumpuoti viršutinės trapecijos raumenis. Norėdami pasiekti visišką susitraukimą, pakelkite pečius į viršų ir leiskite hanteliams pasisukti į šonus. Pratimą kartokite 6–8 kartus. Kitame rinkinyje sumažinkite svorių svorį ir atlikite dar 8-10 pakartojimų.
3 žingsnis
Krūtinės raumenų vystymuisi būtina atlikti atsispaudimus. Norėdami išlaikyti raumenų tonusą, reguliariai atlikite bent 15 pakartojimų viename rinkinyje. Pradedantiesiems pakaks 8-10 kartų per rinkinį, tada palaipsniui bus galima pridėti apkrovą. Laikui bėgant, didindami atsispaudimų skaičių, pabandykite sumažinti rinkinių skaičių, tai yra, padaryti vienu metu kuo daugiau pakartojimų.
4 žingsnis
Taip pat atlikite atsilenkimus su lygiagrečiomis juostomis. Turėtumėte juos suimti taip, kad jie būtų šiek tiek daugiau nei pečių plotis. Tuo pačiu metu sulenkite kojas ir, priešingai, ištiesinkite rankas. Dabar šiek tiek pakreipkite kūną į priekį ir, nuleisdami, pabandykite išskleisti alkūnes į šoną. Būtina nedelsiant grįžti į pradinę padėtį, nedarant pertraukos.
