Daugelis vyrų svajoja turėti ryškius, tonizuotus ir gražius krūtinės raumenis. Bet kaip galima pasiekti tokį puikų rezultatą neinant į sporto salę? Taip, taip paprasta, kaip kriaušių lukštai, krūtinės raumenys gali būti pumpuojami namuose naudojant atsilenkimus. Tik svarbu ypatingą dėmesį skirti šio pratimo kiekiui ir kokybei.
Nurodymai
1 žingsnis
Taigi, pirmiausia reikia žinoti ir prisiminti, kad neturėtumėte treniruotis kiekvieną dieną, kitaip rezultatas bus tik neigiamas. Raumenų skaidulos pradeda augti atsistatymo proceso metu (tam reikia bent pusantros dienos), todėl pakaks dviejų treniruočių per savaitę.
2 žingsnis
Prieš pradėdami sportuoti, turėtumėte išmokti pajusti savo krūtinės raumenis. Atsistokite tiesiai ir prispauskite delną prie krūtinės, lėtai pradėkite judėti ranka į priekį, tarsi kažką stumdami nuo savęs, bandykite šią akimirką įtempti krūtinės raumenis. Pakartokite šį pratimą keletą kartų, jausdami, kaip krūtinės raumenys įtraukiami į darbą. Norėdami jaustis geriau, uždėkite kitą ranką ant krūtinės srities. Kitas žingsnis - lėtas kelio atsispaudimas, visiškai kontroliuojant raumenis.
3 žingsnis
Norint tinkamai pakelti ir išpumpuoti krūtinės raumenis, reikėtų išmokti kontroliuoti ne tik raumenų darbą, bet ir sekti kūną, kurį reikėtų sutraukti į virvelę. Ši padėtis padės vienu metu užmegzti rankų, pilvo ir krūtinės raumenis. Veiksmingiau atsispaudimus atlikti ne šimtą dvidešimt kartų iš eilės, o darant penkis dvidešimt penkių techninių ir lėtų pakartojimų komplektus, padalijant juos į trisdešimt sekundžių pertraukėles.
4 žingsnis
Be to, darbe galite naudoti apatinį ir viršutinį raumenų ryšulius, naudodamiesi atramomis po rankomis ar kojomis, taip pat keisti delnų pristatymo plotį. Su siauru rankų nustatymu tricepsas yra įtrauktas į darbą, o platus - pečius. Veiksmingiausias atsispaudimo būdas yra tas, kai kojos yra ant aukštos atramos, o rankos yra plačiai išdėstytos šonuose. Šis pratimas padės jums kiek įmanoma ištiesti ir sustiprinti krūtinės raumenis.
5 žingsnis
Panardinimas yra puikus pratimas jūsų krūtinės raumenims. Jei namuose nėra sijų, galima atlikti panašias apkrovas. Nedideliu atstumu padėkite dvi kėdes viena su kita atlošais. Uždėkite rankas ant nugarų ir pakelkite kojas, sukryžiuokite jas taip, kad jos netrukdytų jums efektyviai atlikti pratimą. Nusileisk kuo žemiau, tada iškvėpdamas pakilk aukštyn. Negalima užsibūti viršutiniame taške, taip sumažinant efektyvumą. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių keturiuose rinkiniuose, tarp pratimų atlikdami vienos minutės pertrauką. Tai padės pasiekti puikių rezultatų kuriant krūtinės raumenis.
