Kartais sportininkai skundžiasi, kad jie negali pumpuoti krūtinės raumenų naudodamiesi stendo presu. Krūtinės raumenys turi daug daugiau funkcijų, nei tiesiog nustumia didelį svorį. Todėl reikalinga treniruotė, apimanti darbą skirtingais kampais ir pakartojimais. Tam padės pratimai su hanteliais, nes, skirtingai nei štanga, jie suteikia daug daugiau judėjimo laisvės.
Tai būtina
- - gimnastikos suolas;
- - hanteliai su keičiamu blynų rinkiniu.
Nurodymai
1 žingsnis
Gimnastikos suolelio galą nustatykite kampu. Atsigulkite ant suoliuko ir pakelkite hantelius virš krūtinės. Sulenktomis rankomis nuleiskite hantelius į kūno šonus. Grįžti į pradinę padėtį. Atlikite 3 15, 10 ir 8 pakartojimų rinkinius, kaskart padidindami sviedinio svorį. Paskutiniame rinkinyje, po 8 pakartojimų, nedelsdami paimkite 20% lengvesnius hantelius ir atlikite kuo daugiau pakėlimų.
2 žingsnis
Padėkite kojas klubų plotyje, paimkite hantelį į ranką ir pakreipkite kūną į priekį. Suimkite pečių ašmenis iš darbinės rankos šono ir patraukite hantelį iki juosmens. Nuleisk ranką ir pakartok. Apačioje hantelio juosta turėtų nukristi tiesiai po keliu. Atlikite 3 15, 10 ir 10 pakartojimų rinkinius. Padidinkite svorį su kiekvienu rinkiniu. Po trečiojo rinkinio paimkite 20% lengvesnį hantelį ir dirbkite toliau. Yra daugiausiai pakartojimų. Pakeiskite savo ranką ir pakartokite.
3 žingsnis
Atsigulk ant nugaros ant suoliuko. Padėkite kojas ant grindų, klubų plotyje. Paimkite hantelius ir laikykite juos sulenktose rankose taip, kad jie būtų tiesiai per peties sąnarius. Šepečiai nukreipti į priekį, stenkitės jų nenukreipti į šoną. Iškvėpdami, lėtai tolygiai išspauskite hantelius, kad visiškai ištiesintumėte rankas. Netvirtinkite alkūnės sąnarių viršuje, kad nesusižeistumėte. Judėdami pasukite delnais vienas kito link rankas, kol hanteliai praktiškai liečiasi. Užrakinkite šią padėtį sekundei, o tada vėl lėtai nuleiskite hantelius.
4 žingsnis
Patekite į gulimą padėtį. Rankos yra ant hantelių, hanteliai yra lygiagrečiai vienas kitam. Kojos remiasi į pirštus. Kūnas tiesus. Palenkdami rankas, lėtai nuleiskite kūną žemyn, kol krūtinė palies grindis. Ištieskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį. Nedelsdami be pauzės prisitraukite vieną hantelį prie juosmens. Padėkite hantelį ant grindų ir vėl stumkite. Tada patraukite kitą hantelį prie juosmens. Tai yra vienas pakartojimas. Atlikite 2 dešimties pakartojimų rinkinius.
