Rankos ir krūtinė yra keletas raumenų grupių, kurias pradedantieji sportininkai bando sukurti pirmiausia. Tai suprantama - šie raumenys yra pirmas dalykas, į kurį atkreipia dėmesį pats sportininkas. Šias raumenų grupes rekomenduojama pumpuoti vieną dieną arba dvi dienas, kurios eina viena po kitos.
Tai būtina
sporto salės abonementas
Nurodymai
1 žingsnis
Krūtinės raumenims pumpuoti naudokite štangą. Atsigulkite ant tiesaus suoliuko plačiu griebimu. Atlikite keletą apšilimo rinkinių, tada pradėkite pagrindinę treniruotę - nuo penkių iki šešių septynių-aštuonių pakartojimų rinkinių. Kad galiausiai išpumpuotumėte krūtinės raumenis, ant tiesaus suolelio naudokite hantelių užtepėles. Atlikite darbą su krūtinės raumenimis, dubliuodami visus pratimus, jau atliktus ant nuolydžio suolelio.
2 žingsnis
Iškart atlikę krūtinės raumenis, įsitraukite į tricepsą. Atlikite vieną iš dviejų pratimų: arba megztinį iš už galvos, arba „E-Z“štangos spaudimą, taip pat iš už galvos. Po to atlikite rankos prailginimą nuo hantelių iš už galvos ir rankos ištiesimą iš hantelių pasvirusioje padėtyje, laikydami kelį ant suolo. Kiekvieną pratimą atlikite po tris ar keturis būdus, po dešimt - dvylika kartų.
3 žingsnis
Dirbkite bicepsu ir dilbiais. Dirbdami ant suoliuko su alkūnių atrama, galite naudoti tiesią juostą ir „E-Z“štangą. Šis suolelis leis jums išvengti apgaulės ir geriau treniruoti bicepsą nei tuo atveju, jei atliktumėte tuos pačius svorio pratimus. Užbaikite treniruotę dirbdami dilbiais, sukdami juostą nuo pirštų į sugniaužtą kumštį. Visus šio ciklo pratimus atlikite šešis būdus, po dešimt pakartojimų po dešimt.
