Daugelis praktikantų didelį dėmesį skiria rankų ir nugaros raumenų stiprinimui. Taip yra dėl to, kad šių raumenų reljefas pritraukia kitų dėmesį. Medicinos požiūriu, stipri nugara padeda išvengti daugelio problemų su stuburu, taip pat vidaus organų ligų atsiradimo dėl netinkamos laikysenos. Stiprios rankos, žinoma, padeda gyvenime įvaldyti didesnį svorį.
Nurodymai
1 žingsnis
Atsigulkite ant pilvo, padėkite rankas ant pakaušio, remkitės galva į smakrą. Iškvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų ir laikykite šią padėtį 20–30 sekundžių. Įkvėpdami nuleiskite save ant grindų ir atsipalaiduokite. Pratimą pakartokite dar 2–4 kartus.
2 žingsnis
Ištieskite rankas į priekį ant grindų. Įkvėpdami pakelkite dešinę ranką ir kairę koją į viršų, užšaldykite 2 - 4 sekundes. Iškvėpdami atsigulkite ant grindų. Pakartokite pakėlimą kaire ranka ir dešine koja. Pratimą atlikite 30 kartų.
3 žingsnis
Atsisėskite ant sėdmenų, ištieskite kojas priešais save, padėkite delnus šalia klubų. Iškvėpdami pakelkite klubus, pakelkite juos į viršų, sukurdami juostą visu kūnu. Pritraukite smakrą prie kaklo pagrindo, nekritkite į sėdmenis. Užfiksuokite padėtį 1 minutei. Toliau, iškvėpdami, sulenkite alkūnes ir šiek tiek nuleiskite nugarą ant grindų, įkvėpdami, vėl pakilkite. Atlikite nuo 5 iki 7 šių atsispaudimų.
4 žingsnis
Pasiimkite hantelius, sveriančius bent 1 kg. Atsistokite tiesiai pėdomis pečių plotyje, sulenkite alkūnes ir padėkite delnus su hanteliais šalia pečių. Įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn, iškvėpdami, nuleiskite jas į pradinę padėtį. Kartokite pratimą bent 20 kartų.
5 žingsnis
Padėkite rankas su hanteliais už galvos, alkūnes nukreipkite tiesiai į viršų. Iškvėpdami ištieskite rankas ir pakelkite hantelius ant galvos. Įkvėpdami vėl sulenkite alkūnes. Pratimą pakartokite 15–20 kartų.
6 žingsnis
Tiesias rankas pakelkite virš galvos. Įkvėpdami paskleiskite juos vienas nuo kito, 2 sekundes pritvirtinkite lygiagrečiai grindims. Iškvėpdami pakelkite rankas aukštyn. Atlikite 20 pratimo pakartojimų.
7 žingsnis
Ištieskite rankas tiksliai į šonus, lygiagrečiai grindims. 2 minutes darykite siūbuojantį judesį aukštyn ir žemyn. Nuleiskite rankas žemyn ir leiskite raumenims pailsėti 2 minutes. Vėl išskleiskite rankas ir darykite sukamaisiais judesiais, pirmiausia viena, paskui kita kryptimi. Pradėkite nuo mažos amplitudės, tada palaipsniui ją didinkite iki didžiausios. Padaręs didelį ratą, pereikite prie judėjimo spindulio sumažinimo.
