Stiprios rankos visada buvo ir išlieka stiprybės simboliu. Paprašykite bet kurio vyro parodyti raumenis, ir jis tiksliai parodys bicepsą. Bet kuris pradedantysis, atėjęs į sporto salę, užduoda klausimą: "Kur čia gali pakišti rankas?" Geriausia sistemingai derinti rankų treniruotes su krūtinės ir nugaros treniruotėmis. Bet jei jums greitai prireiks rezultato, turėsite dirbti intensyviai ir turėdami daug svorio.
Tai būtina
- - hanteliai;
- - gimnastikos suolas;
- - baltymų dieta.
Nurodymai
1 žingsnis
Pagreitintas raumenų auginimas reikalauja maksimalaus krūvio. Taigi nepamirškite apie sąnarius ir raiščius. Treniruotę būtinai pradėkite nuo apšilimo. Atlikite keletą pasisukimų rankomis alkūnių link, sukite rankas pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę, padarykite keletą staigių sūpynių.
2 žingsnis
Dirbkite su dideliu svoriu, jei norite, kad raumenys greitai augtų. Raumenų augimas yra prisitaikanti organizmo reakcija į padidėjusį stresą. Dirbant su svoriu, raumenų skaidulos gauna mikrotraumą, o kūnas jas gydo, pastatydamas naujas ląsteles viršuje.
3 žingsnis
Bicepso garbanojimas yra labai efektyvus pratimas. Paprastai jis atliekamas su štanga. Bet darbas su hanteliais suteikia laisvesnį judesio amplitudę, be to, tai leidžia keliant įvairius dilbio posūkius.
4 žingsnis
Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje. Pasiimkite sunkius hantelius. Rankos laisvai žemyn, delnai į išorę. Šiek tiek sulenkite kelius ir pritvirtinkite apatinę nugaros dalį. Lėtai pakelkite hantelius link pečių, sulenkdami alkūnes. Nekeiskite kūno padėties ir nejudinkite pečių. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
5 žingsnis
Paimkite į ranką vieną hantelį. Atsistokite į šoną prie saugios atramos ir suimkite ją laisva ranka. Darbinė ranka prispaudžiama prie šlaunies, nykštis žiūri į priekį. Plačiu lanku pakelkite sviedinį prie peties, įtempdami raumenis jėga. Sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių, pakeiskite ranką.
6 žingsnis
Atvirkštiniai atsispaudimai yra labai naudingi didinant tricepsą. Atsisėskite ant gimnastikos suolelio krašto. Ištieskite tiesias kojas priešais save ir tvirtai remkite kulnus ant grindų. Rankomis suimkite suolelio kraštą ir šiek tiek judinkite dubenį į priekį, kad jis būtų ore. Lėtai nuleiskite kūną žemyn, sulenkite rankas per alkūnes. Grįžk sklandžiai.
7 žingsnis
Norėdami padidinti tricepso apkrovą šio pratimo metu, pabandykite pastatyti kojas ant kito lygiagrečiai nustatyto gimnastikos suolo. Nuleiskite kūną tarp atramų.
8 žingsnis
Paimkite hantelius į abi rankas. Atsigulkite ant gimnastikos suolo, sulenkite kojas per kelius, išskleiskite jas ir tvirtai atsiremkite į grindis. Pakelkite hantelius virš savęs delnais į vidų. Neskleisdami alkūnių į šonus, nuleiskite hantelius žemyn iki galvos šonų, sulenkdami rankas. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
9 žingsnis
Turėkite omenyje, kad jums reikia daug baltymų, kad augtumėte ir kauptumėte rankų raumenis. Galite valgyti svorio didintojus, baltymų batonėlius arba tiesiog valgyti daugiau baltymų turinčio maisto.
