Norėdami sukurti abs, pirmiausia turite sukurti pratimų rinkinį. Nepakanka tik atlikti lenkimus ar pritūpimus su štanga. Norint pasiekti gerų rezultatų, vienu metu reikia naudoti kelis raumenis: tiesus, įstrižas, tarpšonkaulinis ir priekinis dantytas. Tik šiuo atveju galite greitai gauti trokštamus šešis kubus.
Tai būtina
- - kamuolys sportui;
- - hanteliai;
- - parduotuvė;
- - štanga;
- - horizontali juosta.
Nurodymai
1 žingsnis
Gaukite fitneso kamuolį. Su juo galite lengvai išpumpuoti tiesiosios pilvo raumenis. Atsigulk ant nugaros. Pakelkite liemenį, nepakeldami užpakalio nuo kamuolio. Didžiausias kėlimas grindų atžvilgiu turėtų būti 30 laipsnių. Jei liemenį pakelsite dar aukščiau, tada pagrindinė apkrova bus nukreipta į klubus. Užfiksuokite padėtį kelioms sekundėms. Tada atsiremkite atgal, sulenkdami 15-20 laipsnių. Užsiėmimų pradžioje pakanka 3 kartus atlikti 20 prieigų. Laikui bėgant, treniruotes reikia stiprinti.
2 žingsnis
Mankštinkitės įstrižus pilvo raumenis. Tai yra įvairūs posūkiai. Tačiau nesusitelkite į šį pratimą, kitaip gali pasirodyti viso juosmens iliuzija. Treniruotės metu pakanka atlikti apie 50 posūkių ir pasvirimų.
3 žingsnis
Stiprinkite tarpšonkaulinius raumenis. Jie dalyvaus atliekant bet kokius pilvo pratimus. Suteikite maksimalų stresą šiai raumenų grupei atlikdami pirmyn ir atgal bei kairį ir dešinį lenkimus. Norėdami sustiprinti efektą, galite pasiimti hantelius, kurių svoris laikui bėgant turėtų didėti.
4 žingsnis
Pratimai serratus priekiniam raumeniui. Atsigulkite ant suoliuko, o kojos plokščios ant grindų. Pasiimk štangą. Giliai įkvėpkite ir pradėkite ją nuleisti už galvos. Pratimas turėtų būti atliekamas lėtai, atliekant bent 3 kartus 10 būdų.
5 žingsnis
Pakabinkite ant horizontalios juostos. Lėtai kelkite kojas, kol jos bus lygiagrečios grindims. Tada padėkite juos. Darykite 3 kartus po 10-15 prieigų. Šis pratimas padės sukurti beveik visas pilvo raumenų grupes.
6 žingsnis
Sportuokite 3–4 kartus per savaitę. Pirmosiomis dienomis turėsite tonizuoti raumenis. Todėl treniruotės neturėtų būti per ilgos. Po 10 dienų padidinkite apkrovą. Tai turėtų būti daroma palaipsniui, kiekvienam pratimui pridedant po 10-15 metodų. Praėjus mėnesiui nuo fizinio krūvio pradžios, raumenims galima suteikti maksimalų krūvį. Atlikite kuo daugiau rinkinių. Tada padarykite 5 sekundžių pertrauką ir pakartokite pratimą dar keletą kartų.
