Pripūtusi nugara palengvins jūsų gyvenimą, apsaugos jūsų stuburą ir užtikrins taisyklingą laikyseną. Namuose jokiu būdu negalima pakelti nugaros kaip profesionaliems kultūristams, tačiau jūs galite padaryti ją gražią ir harmoningą.
Nurodymai
1 žingsnis
Pagrindinis pratimas yra prisitraukimai. Jei to neatliekate arba darote neteisingai, negalėsite pumpuoti nugaros. Kad atliekant šį pratimą dirbtų nugaros raumenys, o ne bicepsai, juostos sukibimas turėtų būti toks, kad nykštis jo neaplenktų. Pirmiausia pakanka 4 rinkinių iš 10 prisitraukimų, laikui bėgant priėjimų skaičius turėtų didėti.
2 žingsnis
Traukiant siauru rankena - atstumas tarp rankų yra apie 15 cm, plačiausių raumenų apatinė dalis gerai siūbuoja, tačiau didesniu mastu į darbą įtraukiami bicepsai.
3 žingsnis
Hantelių eilė yra dar vienas pagrindinis mankštos nugaros pratimas. Kūnas palenktas į priekį, keliai sulenkti, rankos nuleistos ir laikančios hantelius. Lėtai traukite hantelius link juosmens, bandydami tai padaryti nugaros raumenimis, neįtraukdami rankų. Pratimas atliekamas 12 kartų 4 būdais.
4 žingsnis
Nugarą reikia treniruoti 2–3 kartus per savaitę, tuo tarpu jėgos metodai turėtų pakaitomis būti tempimo pratimais. Visi judesiai turėtų būti atliekami dėl nugaros raumenų, o ne rankų darbo. Norint išpumpuoti nugarą ir jos neišplėšti, atliekant pratimus apatinė nugaros dalis turi būti tiesi. Visi priėjimai atliekami lėtu tempu, būtina pajusti stuburo raumenų įtampą.
