Atliekant atsispaudimus nuo grindų, dalyvauja kelios raumenų grupės - deltiniai, tricepsiniai, pecs ir abs. Be to, aktyviai vystosi jėgos ištvermė, judrumas ir jėgos savybės. Atsispaudimus gali apsunkinti atlikdami šį pratimą be kojų.
Nurodymai
1 žingsnis
Pirmiausia užimkite pradinę padėtį. Atsigulk ant grindų nuleidusi krūtinę. Plačiai išskleiskite rankas (1, 5–2 kartus plačiau nei pečiai). Nukreipkite alkūnes į šonus. Padėkite delnus į priekį. Nelenkite rankų per alkūnes. Meskite kojas ant suolelio ar sofos. Tai padidins stresą raumenims. Atlikdami pratimą, įsitikinkite, kad kūnas nesulenktas. Nenuleiskite ir nepakelkite galvos. Palaipsniui nuleiskite save žemyn, bandydami krūtine paliesti grindis. Užfiksuokite šioje padėtyje 2-3 sekundes. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą pakartokite 10–15 kartų, 2–3 rinkinius.
2 žingsnis
Jei norite nukreipti pagrindinį krūvį į tricepsą, atlikite atsispaudimus vidutinėmis rankomis. Užimkite pradinę padėtį. Nukreipkite alkūnes palei kūną. Padėkite rankas pečių plotyje. Pasukite delnus į vidų. Pakelkite kojas iki tam tikro aukščio. Lenkdamas alkūnes, nuleisk save žemyn. Užfiksuokite šią padėtį ir grįžkite į pradinę padėtį. Atminkite, kad atlikdami pratimą stebėkite kvėpavimą.
3 žingsnis
Norėdami prispausti priekinius deltinio raumens raumenis atsilenkimų metu, atlikite siauros rankos laikysenos pratimą. Užimkite pradinę padėtį. Padėkite delnus kartu rodydami pirštus į priekį. Padėkite kojas pečių plotyje, meskite jas ant suolelio ar sofos. Lenkdami rankas įsitikinkite, kad alkūnės eina išilgai kūno arba šiek tiek į šonus. Palaipsniui nuleiskite kūno kūną, paliesdami krūtinę prie delnų. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikdami pratimą, įsitikinkite, kad kūnas nesulenktas.
4 žingsnis
Norėdami gauti dar daugiau streso, atlikdami atsispaudimus, padėkite vieną ranką už nugaros. Taigi pratimas pereis tris taškus. Tuo pačiu metu padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, meskite jas į tam tikrą aukštį. Atlikdami pratimą, laikykite pečius lygiagrečiai grindims. Stenkitės, kad jūsų kūnas būtų kuo subalansuotas. Šioje padėtyje atlikite po 7-10 pratimų kiekvienai rankai, po 3-4 rinkinius.
