Šlaunies galinė dalis kasdieniniame gyvenime patiria daug mažiau streso nei priekinė. Tuo pačiu metu jis nuolat iškrenta iš jūsų regėjimo lauko. Galų gale sunku išsamiai pamatyti šią vietą, net turint visą ilgio veidrodį. Todėl būtent galinis paviršius tampa pirmuoju prieglobsčiu celiulitui, suglebusiai odai ir suglebusiems raumenims. Verta į savo treniruočių kompleksą įtraukti keletą pratimų, kad ši kūno dalis visada būtų tobuloje tvarkoje.
Tai būtina
- - šokinėjantis lynas;
- - gimnastikos kilimėlis;
- - hanteliai;
- - pakopinė platforma.
Nurodymai
1 žingsnis
Norėdami sušildyti raumenis tikslinėje srityje, greitai šokinėkite virve 5-6 minutes.
2 žingsnis
Paimkite hantelius į kiekvieną ranką ir atsistokite tiesiai. Nuleiskite rankas palei kūną. Įtempkite pilvą ir nelenkite nugaros. Laikydami kūną tiesų, dešine koja plačiai žingsniuokite atgal. Nuleiskite žemyn taip, kad dešinis kelias beveik liestų žemę. Grįžkite į pradinę padėtį, bandydami išlaikyti pagrindinę apkrovą kairės kojos judesyje. Atlikite pratimą kaire koja, kad užbaigtumėte pakartojimą. Atlikite 20-30 pakartojimų, keisdami kojas.
3 žingsnis
Atsigulkite ant grindų ant nugaros, sulenkite dešinę koją per kelį, pėda padėkite ant grindų. Ištieskite kairę koją. Ištieskite rankas palei kūną. Pasirėmę dešine koja, nustumkite grindis ir pakelkite dubenį taip, kad kūnas būtų tiesus nuo kairės kojos kulno iki pečių. Laikykite du kartus ir lėtai nuleiskite save į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 20 kartų ir pakeiskite koją.
4 žingsnis
Atsistok keturiomis. Nugara tiesi, alkūnės yra tiksliai po peties sąnariais. Padėkite hantelį po kairės kojos keliu ir prispauskite jį koja. Lėtai pakelkite kairę koją į viršų, kad šlaunis būtų tiesia linija su kūnu. Pakelkite koją į viršų, tarsi bandydami kulnu pasiekti sėdmenis. Atlikite 15-20 pakartojimų ir nuleiskite kelį ant grindų. Pakeisk koją.
5 žingsnis
Stovėkite tiesiai į kairę nuo laiptelio platformos. Dešinę koją padėkite pakopos viduryje, o kojos platesnės nei pečiai. Sulenkite alkūnes ir šiek tiek atsisėskite. Dešine koja nustumkite laiptelį, šokinėkite dešinėn, kad peršoktumėte laiptelį. Dešinė koja turi būti ant grindų, kairė - ant laiptelio. Darykite pratimą dvi minutes.
6 žingsnis
Užmuškite lentų pozą rankomis tiesiai po pečiais ir kojomis. Padėkite kojas ant grindų. Nenuleiskite dubens - kūnas turėtų suformuoti tiesią liniją. Laikydami rankas statmenai kūnui, lėtai kelkite kelį į priekį, traukdami jį link krūtinės. Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir paimkite ją į šoną. Vėl grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 20 pakartojimų ir pakeiskite kojas.
7 žingsnis
Po treniruotės būtinai ištempkite nugaros raumenis. Atsisėskite ant grindų tiesiomis ir ištiestomis kojomis. Kojas išskleiskite kuo plačiau ir paeiliui ištieskite iš pradžių iki vienos, tada kitos kojos piršto. Turėtumėte pajusti įtampą savo pakinklinėse. Jei mankšta yra lengva, išskleiskite kojas plačiau ir nuleiskite kūną, bandydami krūtine prispausti grindis.
