Priveržti pakinkliai sukuria elegantišką, skulptūrinį siluetą. Švelni šlaunų linija, užapvalinti užpakaliukai be celiulito požymių - tam verta pabandyti. Geriausias šlaunų raumenų vystymo receptas yra jėgos pratimai ir pasipriešinimo plaučiai. Reguliariai sportuokite ir netrukus pamatysite įspūdingus rezultatus.
Tai būtina
- - hanteliai;
- - štanga;
- - laiptelių platforma;
- - kulkšnies svoriai.
Nurodymai
1 žingsnis
Prieš jėgos treniruotę gerai sušildykite šlaunies raumenis. Šokinėkite virve, sukite nejudančio dviračio pedalus, atlikite kelis pratimus ant laiptelio platformos.
2 žingsnis
Paimkite hantelius į abi rankas ir laikykite juos nuleistus. Giliai įkvėpkite, pakelkite rankas į viršų, tuo pačiu atitraukdami vieną koją. Pakartokite techniką kita koja. Atlikite 4–12 pratimų per du tris komplektus. Norėdami būti efektyvesni, dėvėkite ant kulkšnių specialius svorius arba avėkite sunkius batus.
3 žingsnis
Atsistokite ant laiptelio platformos, šalia padėkite štangą. Lėtai kelkite, tiesindami kūną ir laikydami juostą nuleistose rankose. Taip pat lėtai nuleiskite štangą. Kartokite pratimą 4–10 kartų dviem rinkiniais.
4 žingsnis
Vienas iš efektyviausių pratimų yra gilios štangos spaudimas. Uždėkite juostą ant pečių. Ženkite mažą žingsnį į priekį, pastatydami kojas vienas po kito - tai yra pradinė padėtis. Įkvėpkite ir žengkite žingsnį atgal viena koja, nuleisdami kūną žemyn. Priekinės kojos kelias turi būti sulenktas 90 laipsnių kampu. Stebėkite pojūčius - jei jaučiate įtampą šlaunies nugaros raumenyse, pratimas atliekamas teisingai. Jei priekiniai raumenys yra įsitempę, greičiausiai tupi netinkamu kampu. Ištieskite ir pakeiskite žingsnio plotį.
5 žingsnis
Atlikdami jėgos pratimus neskubėkite, įtempkite raumenis, su kuriais dirbate, ir stebėkite kvėpavimą. Jei jums reikia lavinti klubus ir suteikti jiems apimties, padidinkite svorį ir atlikite 4–6 pratimus dviem ar trimis rinkiniais. Tie, kurie nori sugriežtinti raumenis ir pašalinti perteklinį svorį, turėtų sumažinti štangos ar hantelių svorį ir vienu požiūriu padidinti pakartojimų skaičių iki 10–12.
6 žingsnis
Užbaikite treniruotę ištiesdami dirbtus raumenis. Atsistokite tiesiai, lėtai pasilenkite, pirštais ar delnais liesdami grindis. Atsigulkite ant grindų, pakelkite tiesias kojas, netempdami kojinių. Abiem rankomis patraukite kelius link savęs, ištiesdami šlaunies gale esančius raumenis ir pakinklius. Atsistok, giliausiai pasileisk į priekį, paliesdamas kelį prie ištiestos kojos ant grindų. Kelis kartus sūpuokitės ant atraminės kojos. Ištieskite kojas plačiau nei pečiai, pakilkite ant pirštų ir lėtai atsisėskite giliai.
