Pilni klubai yra daugelio moterų problema. Reguliarios treniruotės, apimančios jėgos treniruotes klubų srityje, padės ištaisyti šį trūkumą. Pratimai ne tik pašalins riebalų perteklių iš probleminės srities, bet ir padarys odą labiau tonizuotą.
Nurodymai
1 žingsnis
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, delnai ant juosmens. Iškvėpdami pasinerkite į priekį kaire koja. Spyruoklė aukštyn ir žemyn 30–40 sekundžių. Tada įkvėpdami kairę koją nukreipkite į dešinę. Su kitu iškvėpimu pasinerkite į dešinę koją. Pratimą atlikite 15–20 kartų ant kiekvienos kojos.
2 žingsnis
Atsistokite prie sienos ar kėdės kaire puse, padėkite ranką ant paviršiaus, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, dešinę - ant diržo. Dešinę koją paimkite į šoną, 1-2 minutes pakreipkite aukštyn ir žemyn. Tada pakartokite pratimą ant kairės kojos.
3 žingsnis
Kojas išskleiskite kuo plačiau, rankas laikykite ant diržo. Iškvėpę atsisėskite kuo žemiau. Įkvėpdami pakilkite ir perkelkite kūno svorį į dešinę koją, tuo pačiu pakeldami kairę. Pratimą kartokite 1 minutę, pakeldami pakaitomis dešinę ir kairę koją.
4 žingsnis
Atsiklaupkite delnais ant grindų. Iškvėpdami pakelkite dešinę koją, dar labiau sulenkite ją per kelį, ir patraukite link krūtinės. Įkvėpdami, trūktelėkite atgal ir visiškai ištiesinkite. Pratimo metu stebėkite apatinę nugaros dalį, stenkitės ją dirbti kuo mažiau. Atlikite po 20 pakartojimų su kiekviena koja.
5 žingsnis
Pradinė padėtis kaip ir ankstesniame pratime. Pakelkite dešinę koją, sulenktą per kelį, ir paimkite ją į šoną. Sukite judesius aukštyn ir žemyn 40–60 sekundžių. Pratimą pakartokite kaire koja.
6 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros, uždėkite kulnus prie sėdmenų, rankas už galvos. Įkvėpdami pakelkite klubus kuo aukščiau. Iškvėpdami nuleiskite jį žemyn, bet neguldykite ant grindų. Atlikite nuo 20 iki 30 dubens pakėlimų. Nusileisk ant grindų, atsikelk kelius link smakro ir atsipalaiduok.
7 žingsnis
Atsistokite tiesiai rankomis ant juosmens ir kojų kartu. Iškvėpdami sulenkite dešinę koją ties keliu, pakelkite ją į viršų, kiek įmanoma įtempdami priekinį šlaunies raumenį. Įkvėpdami padėkite koją ant grindų. Kitą iškvėpimą sulenkite kitą koją. Kiekviena koja atlikite po 20 pakėlimų.
