Veiksmingiausi šlaunikaulio pratimai yra tie, kurie apima daugiau raumenų. Tai padeda ne tik padidinti masę ir jėgą, bet ir gerai išlavinti raumenis.
Tai būtina
- - hanteliai;
- - platforma.
Nurodymai
1 žingsnis
Pagrindiniai pratimai, apimantys kelias sąnarių grupes, puikiai sumažina šlaunies galą. Su techniškai teisingu jų vykdymu ir palaipsniui didinant apkrovą, galite gauti puikų šlaunies nugaros tyrimą. Šie pratimai apima: plaučius, pritūpimus.
2 žingsnis
Daugeliui žmonių treniruojant kojas, pumpuojama šlaunies galinė dalis. Neretai profesionalūs sportininkai savo jėgos treniruotes suskirsto būtent tam tikroms raumenų grupėms, pavyzdžiui, klubams.
3 žingsnis
Jei treniruotės metu šlaunies nugaros raumenys yra įtemptos būklės, izoliuoti pratimai, sėdint ar gulint, turėtų būti neįtraukti į kompleksą. Jei planuojate bėgioti kitą dieną po pagrindinių jėgos treniruočių, taip pat nereikėtų atlikti šlaunies galo izoliacijos pratimų.
4 žingsnis
Vienas iš efektyviausių pratimų, skirtų sumažinti šlaunies nugarą, kuri nėra pagrindinės dalies dalis, yra platforma. Atsistokite tiesiai kairia koja ant specialios platformos. Šiuo atveju dešinė koja lieka už lygaus grindų paviršiaus. Atkreipkite dėmesį, kad atstumas tarp užpakalinės ir priekinės kojų turėtų būti toks, kad pasinėrimo metu susidarytų 90 laipsnių kampas. Nugarą laikykite tiesią. Nuleiskite rankas su hanteliais palei kūną. Lėtai nuleiskite save žemyn, bandydami paliesti galinę koją keliu prie grindų paviršiaus. Sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą pakartokite 15-20 kartų ant kiekvienos kojos.
5 žingsnis
Svertiniai pritūpimai taip pat padės sumažinti šlaunų galą. Užimkite pradinę pratimo padėtį. Atsistokite tiesiai, rankos su hanteliais, sukryžiuotos, padėkite krūtinės lygyje. Kojos pečių plotyje. Atlikite pritūpimus lėtai, stengdamiesi išlaikyti tiesią nugarą. Pratimas kartojamas 20-25 kartus 2-3 kartus.
6 žingsnis
Stovėk tiesiai. Pasukite tiesią koją atgal. Fiksuokite šią padėtį 2-3 sekundes. Švelniai sugrąžinkite koją. Pakartokite šį pratimą 15-20 kartų ant kiekvienos kojos. Jei nuspręsite padidinti apkrovą, pridėkite pakartojimų skaičių iki 30.
7 žingsnis
Jei neturite pakankamai laiko reguliariai treniruotis, galite pakeisti apkrovą, kuri efektyviai sumažins šlaunies galą, eidami laiptais ir eidami.
