Kasdienis stresas ir skubėjimas, būdingas šiuolaikiniam žmogui, anksčiau ar vėliau gali sukelti miego sutrikimus. Jei sunku užmigti, galite išbandyti vakarinius jogos užsiėmimus, įskaitant daugybę specialių asanų.
Kodėl sutrinka miegas
Visų pirma, reikia pažymėti, kad turite atidžiai įvertinti savo sveikatą ir pabandyti rasti nemigos priežastį. Jei kartu su juo pastebite kitus nerimą keliančius simptomus, turėtumėte kreiptis į gydytoją, nes gali būti, kad miego sutrikimai yra susiję su liga.
Kita dažna priežastis yra riebaus ir sunkaus maisto gausa prieš miegą. Į vakarinę dietą stenkitės įtraukti daugiau lengvo maisto: šviežių daržovių, virtos arba troškintos baltos paukštienos, kefyro. Be to, neturėtumėte valgyti vakarienės prieš pat miegą, šiek tiek pailsėti kūnui ir suvirškinti maistą.
Jei problemos yra susijusios būtent su gyvenimo ritmu, tada vakariniai jogos užsiėmimai ir meditacija padės sukurti sveiką miegą.
Net pradedantysis gali susitvarkyti su vakaro asanų kompleksu, svarbiausia neleisti nepatogumų juos įgyvendinant, įsiklausyti į save ir savo kūną. Jei pirmą kartą sunku, sumažinkite pakartojimų skaičių. Nedėkite daug pastangų, užduotis atlikite sklandžiai ir lėtai, nes po jogos užsiėmimo gilus miegas bus atliekamas su malonumu ir be streso.
Kokias asanas reikėtų įtraukti į vakarinę klasę
Patartina sutvarkyti darbo kambarį, kad niekas neatitrauktų dėmesio. Iš anksto vėdinkite teritoriją, nes grynas oras yra svarbi sėkmingo jogos užsiėmimo dalis. Iš anksto paruoškite lovą, kad iškart po pamokų ir vakarinio dušo galėtumėte eiti miegoti.
- Pirmiausia turite atsipalaiduoti savo protą ir kūną. Geriausia asana tam yra Padmasana arba lotoso padėtis. Pradedančiajam lotoso padėtis gali būti per sunki, todėl ją galite pakeisti puse lotoso arba tiesiog bet kurią patogią sėdėjimo padėtį tiesia nugara. Stebėkite savo jausmus, raskite padėtį, kurioje nejausite diskomforto. Radę patogią padėtį, porą minučių kvėpuokite giliai ir tolygiai. Stenkitės nesiblaškyti pašalinėmis mintimis. Meditacijai galite įtraukti specialią muziką ar garsus.
- Po to seka Ardha Matsyendrasana I, arba sukimasis. Ištieskite abi kojas tiesia nugara. Šiek tiek pripraskite prie pojūčių, tada sulenkite kairę koją taip, kad blauzdos raumuo „priliptų“prie šlaunies, kelio ant grindų. Pėda ištiesiama ir prispaudžiama nugara prie grindų. Sulenkite dešinį kelį ir padėkite jį už kairės kojos, prispausdami kairiosios kulkšnies išorę. Kairę ranką uždėkite ant kelio, dešinę už nugaros ir švelniai pasukite į dešinę. Laikykite šią padėtį 4-5 įkvėpimus. Pakartokite kairėje.
- Kitas gali būti padaryta Pashchimottanasana - lenkimai į priekį. Mes sėdime tiesiai, kojos ištiestos į priekį, kojinės yra geros formos ir tęsiasi link mūsų. Išsiplėtę nuo klubo sąnario ir ištiesę stuburą, mes sklandžiai leidžiamės žemyn, rankomis suglaudžiame kojas. Pagrindinis šio pratimo dalykas - nesulenkti nugaros! Gerai, jei negalite žemai pasilenkti, svarbiausia laikytis teisingos technikos. Turėtumėte stengtis prispausti skrandį prie kojų, o ne prie krūtinės. Palaikykite pakreipimo padėtį 4-5 įkvėpimus.
- Po to seka Apanasana - keliai iki krūtinės gulint. Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis. Įkvėpus, sulenkite vieną koją ir prispauskite prie krūtinės, palaikykite kelias sekundes ir, iškvėpdami, grąžinkite koją ant grindų. Pakartokite iš kitos pusės. Neskubėkite, išlaikykite lėtą tempą ir stebėkite kvėpavimą. Atlikite po 3-4 pakartojimus kiekvienai kojai. Tada prispauskite abi kojas prie krūtinės ir laikykite šią padėtį 4-5 įkvėpimus.
- Supta Baddha Konasana arba drugelio poza bus puikus ankstesnės asanos tęsinys. Iš padėties gulint, pėdas sujungiame, tvirtai prispaudžiame ir traukiame kuo arčiau tarpvietės, o kelius nuleiskime kuo žemiau prie grindų, tačiau be įtampos ir nepatogumų. Šioje asanoje užtrunkame 4-5 įkvėpimus. Paliekame atsargiai - lėtai atsikelkite kelius, ištiesinkite kojas.
- Sklandžiai pereiname į vaiko pozą - Balasanu. Lėtai atsisėskite ant kelių, pritraukdami kojas prie šlaunų. Pasilenkite kaktą ant grindų. Rankas galima ištiesti į priekį arba atitraukti atgal ir padėti ant kūno šonų, delnais į viršų. Šioje padėtyje kvėpuojame tolygiai ir ramiai 5-6 įkvėpimus.
- Šavasana yra paskutinė daugumos asanų kompleksų poza; tai atpalaiduojanti mankšta. Atsigulk ant nugaros. Kojos pečių plotyje, rankos šiek tiek ištiestos skirtingomis kryptimis. Pabandykite rasti patogiausią padėtį, neturėtumėte jausti nemalonių pojūčių. Užsimerk. Atpalaiduokite visus kūno, veido raumenis. Kvėpuokite ramiai ir tolygiai įprastu ritmu. Praleiskite savanoje 5–10 minučių. Iš jo reikia išeiti labai sklandžiai: pirštais vingiuoti ant rankų, paskui - ant kojų. Ištieskite rankas aukštyn. Tada sklandžiai apverskite dešinę pusę, sulenkite kojas ir rankas. Neatidarę akių lėtai atsisėskite į bet kokią patogią padėtį. Sėdėkite keletą minučių ir sklandžiai atsimerkite.
Šis asanų sąrašas yra rekomendacija, kurios galite laikytis arba galite prisitaikyti prie savo kūno. Atidžiai klausykitės ir sukomponuokite savo individualų vakaro asanų rinkinį.
