Šlaunies raumenų būklė užima daugelio moterų ir vyrų mintis. Juk turėti tinkamas ir lieknas kojas yra nuostabu. O norint pasiekti norimą rezultatą, reikia kruopščiai ir atkakliai mankštintis. Be to, būtent tie, kuriais siekiama sustiprinti šlaunies raumenis.
Tai būtina
apkrova (hanteliai, knyga ir kitos parinktys)
Nurodymai
1 žingsnis
Kadangi šlaunyje yra net keturi raumenys, norint sustiprinti, reikia pumpuoti kiekvieną atskirai. Taigi, pavyzdžiui, vienas iš pratimų šlaunies galui sutvirtinti atrodo taip. Pradinė padėtis - gulėti ant grindų ant pilvo. Kojas reikia pritvirtinti kokiu nors daiktu, kuris sukels pakankamą sukibimą atgal, pavyzdžiui, specialia gimnastikos elastine juosta, kuri yra surišta taip, kad ji nuolat trauktų kojas atgal. Tada sulenkite abi kojas kuo arčiau dubens. Jūsų tikslas atliekant šį pratimą yra įveikti sunkumą, dėl kurio bus pasiektas pumpavimo efektas.
2 žingsnis
Be to, atliksite gana veiksmingą šlaunies pumpavimą, jei pririšite apkrovą prie kojos. Atsistokite priešais sieną ar kitą atramą. Pratimo esmė yra ta, kad jūs stovite tiesiai prieš kliūtį, viena koja yra ant grindų, o kita (viena su apkrova) yra paimama atgal. Tada švelniai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikę reikiamą pakartojimų skaičių, pakeiskite kojas.
3 žingsnis
Stiprinkite šlaunies priekį naudodami gerai žinomą pratimą - pritūpimus. Pradinė padėtis yra tiesi (tai įmanoma bet kurioje atramoje). Lėtai pradėkite tupėti ir taip pat švelniai grįžkite į pradinę padėtį. Jei ant rankų pridėsite ir jėgos elementų, pavyzdžiui, štangą ar hantelius, pratimas bus efektyvesnis. Tačiau tai padaryti reikia tik tada, jei jau esate pakankamai pasirengęs tokioms apkrovoms. Priešingu atveju galite pakenkti tik sau.
4 žingsnis
Šlaunies priekį taip pat galite pakreipti gulėdami ant grindų. Paimkite šiek tiek svorio (net ir gana gausi knyga gali jiems pasitarnauti), atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas statmenai grindims, uždėkite svorį ant kojų ir pradėkite lėtai lenkti kelius. Tada atsilenkite atgal.
5 žingsnis
Naudodamiesi svoriu rankose, darykite priekį. Pradinė padėtis - stovint tiesiai, kojos turi būti išdėstytos griežtai išilgai kulno. Ant pečių uždėkite svorį, pavyzdžiui, nuleiskite rankas su hanteliais. Dabar pradėkite „žengti“į priekį pakaitomis su kiekviena koja. Žingsnis turėtų būti toks, kad koja būtų sulenkta ties keliu stačiu kampu. Grįžti į pradinę padėtį.
6 žingsnis
Į pritūpimą panašus pratimas padės pumpuoti vidines šlaunis. Tačiau tai padaryti šiek tiek skiriasi. Atsistokite plačiai kojomis vienas nuo kito, kojos taip pat turėtų žiūrėti į šonus. Paimkite svorį ir padėkite jį už galvos ant pečių. Pradėkite tupėti.
7 žingsnis
Išorinė šlaunies dalis gauna savo stiprinimo dalį atlikdama visus tokio tipo pratimus, nes atliekant bet kokią treniruotę apkrova tenka jai.
