Norint pasiekti lieknus ir tonizuotus klubus, reikės daug pasistengti (tinkamai maitintis, laikytis savo gyvenimo būdo, atlikti specialius pratimus). Bet galų gale galite gauti stiprius raumenis, kurie padarys jungiamąjį audinį labiau tonizuotą ir odą lygesnę.
Nurodymai
1 žingsnis
Atsigulk ant šono. Dabar atsiremkite į dilbį ir pakelkite dubenį. Po to pabandykite šiek tiek pakelti vieną koją 20-25 centimetrais. Šioje padėtyje palaikykite 10 sekundžių, tada nuleiskite. Tada turėtumėte atlikti tą patį pratimą, bet kitoje pusėje. Atlikite bent du ar tris pakartojimus kiekvienoje pusėje (treniruočių pradžioje). Laikui bėgant, jūs galite palaipsniui didinti apkrovą.
2 žingsnis
Atsigulk ant šono. Uždėkite galvą ant ištiestos rankos ir kairę ranką padėkite ant grindų priešais. Ant grindų gulinti koja turi būti sulenkta, o kita pakelta į viršų (įsitikinkite, kad ji nesulenkta ir yra tiesi). Lėtai pakelkite koją, tada nuleiskite. Tą patį reikėtų daryti ir vartant iš kitos pusės.
3 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros ir prispauskite sulenktas kojas prie pilvo. Tada tuo pačiu metu ištieskite abi kojas aukštyn ir lėtai grąžinkite jas į pradinę padėtį. Pratimą reikia pakartoti 8–10 kartų.
4 žingsnis
Dabar atsistokite tiesiai pėdas pečių plotyje. Pėdos turi būti pasuktos į išorę, o apatinė pilvo dalis turi būti įtraukta. Tada ištieskite rankas į priekį ir pradėkite lenkti kelius, kol galėsite toleruoti raumenų įtampą. Atkreipkite dėmesį, kad nugara turi būti visiškai tiesi. Jums nereikia visiškai pritūpti, klubai neturėtų nukristi žemiau kelių lygio. Kelkitės kuo lėčiau, visiškai atsitieskite ir vėl atsisėskite. Pratimą pakartokite 6–10 kartų (tai yra optimaliausia suma). Galite padidinti pakartojimų skaičių, bet neviršykite jų daugiau nei dvidešimt. Iš pradžių galite laikytis rankos prie kažkokio palaikymo.
5 žingsnis
Vėl atsigulk ant nugaros, sulenk kojas per kelius, kuo plačiau išskleisk pėdas ir prispauskite jas prie grindų. Įdėkite kamuolį tarp vidinių šlaunų. Tada judinkite kojas šiek tiek arčiau vienas kito. Prispauskite apatinį dubenį prie grindų ir priveržkite pilvo raumenis. Tuo pačiu metu lėtai sujunkite šlaunis, išspauskite vidinės šlaunies raumenis. Palaikykite tolygų, ramų kvėpavimą. Atsipalaiduokite ir pakartokite šį pratimą dar 9 kartus. Šiuo atveju maksimalus kartų skaičius yra 30.
