Plati krūtinė yra viena iš svarbių gražaus, atletiško kūno savybių. Krūtinės raumenims lavinti būtina reguliariai vystyti krūtinės raumenų apatinę ir viršutinę dalis, jų išorines ir vidines dalis bei raiščius su deltiniais raumenimis.
Būtinas
- - horizontalus suolas;
- - nuožulnus suolelis;
- - štanga;
- - hanteliai;
- - barai.
Nurodymai
1 žingsnis
Suplanuokite pratimus krūtinės ir rankos raumenims lavinti skirtingomis dienomis, kad šioms sritims tenkantis krūvis pakaitomis. Krūtinės raumenų treniruotė turėtų būti atliekama 2–3 kartus per savaitę su 2 dienų pertraukomis. Kiekvieną pratimą atlikite 10–12 kartų 4–8 prieigoms. Visi judesiai turi būti lygūs, lėti. Pasirinkite štangos ir hantelių svorį, atsižvelgdami į savo formą.
2 žingsnis
Atsigulkite ant horizontalaus suolelio. Padėkite kojas ant grindų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Nuimkite juostą iš stovo ir kelias sekundes laikykite ištiestomis rankomis. Tada lėtai nuleiskite štangą žemyn. Ji turėtų liesti krūtinę. Įkiškite alkūnes į priekį. Užfiksuokite kelias sekundes žemyn ir vėl pakelkite juostą aukštyn.
3 žingsnis
Perkelkite į nuožulnų suolą. Paimkite štangą ir ištiestomis rankomis laikykite virš galvos. Nuleiskite svorį iki krūtinės, užsibūkite šioje padėtyje ir tada vėl išspauskite juostą aukštyn. Nepamirškite išlaikyti pusiausvyros, kad juosta nejudėtų į priekį.
4 žingsnis
Pasiimkite hantelius ir atsigulkite ant horizontalaus paviršiaus. Ištieskite rankas per galvą, delnus nukreipkite vienas į kitą. Ištieskite rankas į šonus kiek įmanoma. Šiek tiek sulenkite alkūnes, kad sumažintumėte stresą. Fiksuokite padėtį, kurioje pajusite didžiausią įtampą. Tada pakelkite rankas aukštyn, grįžkite į pradinę padėtį ir priveržkite krūtinės raumenis.
5 žingsnis
Atsigulkite skersai ant suoliuko. Paimkite hantelį abiem rankomis ir laikykite virš krūtinės. Delnus prispauskite prie disko vidinės pusės. Nuleiskite tiesias rankas su hanteliu už galvos kiek įmanoma. Jūs turėtumėte jausti, kaip krūtinės raumenys tempiasi. Laikykite klubus kuo žemiau. Tada grįžkite į pradinę padėtį.
6 žingsnis
Atsiremkite rankomis į nelygius strypus ir raskite pusiausvyros tašką. Lėtai nuleisk save ant rankų kuo žemiau. Tada paspauskite aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį. Įtempkite krūtinės raumenis į viršų. Pratimo metu sukryžiuokite kojas už sėdmenų, kad liemuo šiek tiek pakreiptų į priekį. Šioje padėtyje krūties raumenys bus intensyvesni.
