Krūtinės raumenys priklauso raumenų grupei, kuri formuoja vyro figūrą. Vyras su plačia stipria krūtine moterys nesąmoningai suvokia kaip patikimą gynėją. Visų pirma dėmesį patraukia graži vyro krūtinė. Jo dydis ir reljefas yra vienas iš pagrindinių kriterijų kultūrizmo varžybose. Todėl krūtinės raumenų tyrimui reikėtų skirti ypatingą dėmesį.
Tai būtina
- - hanteliai;
- - gimnastikos suolas su reguliuojama nugara;
- - "drugelio" treniruoklis.
Nurodymai
1 žingsnis
Paimkite hantelius į rankas ir atsigulkite ant horizontalaus gimnastikos suolo. Kojų padai turėtų tvirtai atsiremti į grindis. Supraskite hantelius aukštyn iškvėpdami, visiškai ištiesdami rankas. Atsukite delnus nuo savęs, laikykite hantelių strypus lygiagrečiai pečių juostai. Nesvarykite hantelių lygiagrečiai liemeniui, nes tai padidina jūsų nugaros ir pečių apkrovą ir sumažina krūtinės raumenų darbą. Lėtai įkvėpdami nuleiskite hantelius žemyn, sulenkite alkūnes. Atlikite 4 požiūrius, pakeisdami pakartojimų skaičių. Pirmąjį ir antrąjį rinkinius atlikite po 12 pakartojimų, po to - 10, o paskutiniame - 8 kartus išspauskite hantelius.
2 žingsnis
Atlošiamąjį suolą nustatykite atgal 35–45 laipsnių kampu. Paimkite hantelius į rankas ir atsigulkite ant nugaros. Kojos tvirtai remiasi į grindis. Iškvėpdami pakelkite rankas aukštyn ir ištiesinkite alkūnes. Hantelių strypai pasukami lygiagrečiai pečiams, delnai nukreipti į išorę. Tada įkvėpdami lėtai nuleiskite hantelius. Nenumeskite alkūnių žemiau kūno lygio. Ištieskite alkūnes į šalis, kad dilbiai liktų statmenai grindims. Atlikite tris didėjančių pakartojimų rinkinius (6-8-10).
3 žingsnis
Atlošiamąjį suolą nustatykite atgal 35–45 laipsnių kampu. Paimkite hantelius į rankas ir atsigulkite ant nugaros. Kojos tvirtai remiasi į grindis. Pakelkite rankas aukštyn ir šiek tiek sulenkite alkūnes. Laikykite hantelių strypus lygiagrečiai savo kūnui. Laikydami alkūnių sąnarių kampą, lėtai išskleiskite rankas į šonus. Hanteliai kraštutiniame taške turėtų nukristi žemiau krūtinės viršaus. Tada grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Įkvėpdami nuleiskite hantelius, iškvėpdami pakelkite juos. Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius.
4 žingsnis
Sėdi ant drugelio mašinos. Tvirtai prispauskite nugarą prie sėdynės. Sureguliuokite jo aukštį taip, kad pratimo metu alkūnės ir pečiai būtų vienodo aukščio. Suimkite rankenas, giliai įkvėpkite ir sulenkite rankas, lėtai iškvėpdami. Taip pat lėtai įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Judėkite sklandžiai, be trūkčiojimų, neleiskite imitatoriaus rankenoms išsisklaidyti pagal svorį, valdykite jų judėjimą. Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.
5 žingsnis
Kad išpumpuoti krūtinės raumenys būtų ryškesni, dietoje periodiškai organizuokite trumpalaikį angliavandenių kiekio sumažėjimą. Visiškai pašalinkite greitus angliavandenius, esančius kepiniuose ir baltoje duonoje. Tai leis sutraukti poodinius riebalus. Neįmanoma ilgą laiką visiškai pašalinti angliavandenių iš dietos.
