Reljefinė spauda yra puoselėjamas daugybės vyrų ir net kai kurių moterų noras. Norint pasiekti norimą rezultatą, reikės daug žinių ir pastangų. Reikėtų pažymėti, kad spauda yra pasyvi raumenų grupė. Štai kodėl visos nepanaudotos kalorijos kaupiasi pilve. Naudingos rekomendacijos ir pratimų rinkinys padės jums pasiekti spaudos spaudą.
Tai būtina
- - hanteliai;
- - štangos baras;
- - Smito suolas.
Nurodymai
1 žingsnis
Norėdami, kad spauda būtų reljefinė, turite pasirinkti integruotą požiūrį. Reguliarus fizinis aktyvumas ir tinkama mityba padės pasiekti norimą rezultatą. Valgykite pakankamai kalorijų per dieną, kad jos būtų visiškai suvartotos. Atkreipkite dėmesį: jei turite pilvo riebalų, turėtumėte sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių.
2 žingsnis
Pabandykite palaipsniui pereiti prie tik sveiko maisto vartojimo. Visiškai pašalinkite riebalus iš dietos. Jūsų dienos meniu turėtų būti vaisiai, daržovės, pieno produktai, liesa mėsa ir žuvis bei grūdai. Į savo mitybą įtraukite būtinus mineralus ir vitaminus. Jų randama dideliais kiekiais riešutuose.
3 žingsnis
Norėdami greitai pasiekti reljefinį spaudą, 2-3 kartus per savaitę atlikite specialų pratimų rinkinį. Reguliarus fizinis aktyvumas leis pasiekti norimą rezultatą per trumpą laiką.
4 žingsnis
Norėdami atlikti šį pratimą, atsistokite tiesiai rankomis už galvos. Atlikite šoninius lenkimus. Stenkitės pakreipti kūną kuo žemiau. Pratimą kartokite 2–3 minutes. Tokie judesiai nukreipti į šoninius spaudos raumenis. Norėdami padidinti rankų apkrovą, paimkite hantelius.
5 žingsnis
Kitas pratimas yra kūno pasukimas į šonus su juosta ant pečių. Tai puikiai lavina įstrižus pilvo raumenis. Stovėk tiesiai. Kojas padėkite šiek tiek platesnes nei pečiai. Rankos ant štangos kaklo, kuris remiasi ant pečių. Pasukite kūną į šonus, tvirtindami galinius taškus. Pratimą kartokite 2–3 minutes.
6 žingsnis
Puikiai išpumpuoja apatinio preso raumenis - pakeliant kojas ant sieninių strypų. Užimkite pradinę padėtį: pakabinkite ant sieninių strypų. Palaipsniui pakelkite tiesias kojas 90 laipsnių kampu. Jei šį pratimą sunku atlikti, sulenkite kelius, tai sumažins pagrindinę abs apkrovą. Kojas pakelkite ant švediškos sienos 2–3 minutes. Po trumpos pertraukos pakartokite pratimą dar kartą.
7 žingsnis
Norėdami efektyviai pumpuoti viršutinės spaudos raumenis, kėlkite kūną ant Smitho suolo. Atsigulkite ant suoliuko aukštyn kojomis. Padėkite rankas už galvos. Kėbulą pakelkite taip, kad kėlimo kampas būtų 90 laipsnių. Atkreipkite dėmesį: atliekant pratimą alkūnės turi būti nukreiptos į šonus, o smakras turi būti pakeltas į viršų. Stenkitės nelenkti nugaros lipant. Pakartokite pratimą 15-20 kartų 2-3 rinkiniams.
