Pakelta ir plati krūtinė yra gero sportininko ženklas. Be išsivysčiusio krūtinės raumens nebus gražios sportinės figūros. Yra daugybė būdų, kaip ją išmokyti: nuo atsispaudimų iki štangos spaudimo ir hantelių.
Nurodymai
1 žingsnis
Paprasčiausia treniruotė yra atsispaudimai. Atsispaudimai gali išpumpuoti viršutinę ir apatinę krūtinės dalį. Greitas ir ilgalaikis požiūris suteikia smūgio. Lėti ir didelės amplitudės pratimai padidina jūsų krūtis.
2 žingsnis
Kai atsispaudimų skaičius yra didelis, naudokite svorį. Svoriai gali būti hanteliai, blynai ar smėlio maišai. Svėrimo priemonė turi būti dedama griežtai pečių ašmenų lygyje. Tokius pratimus reikia atlikti 4 rinkiniais po 15 kartų. Padidinkite apkrovą, jei reikia.
3 žingsnis
Norėdami apkrauti krūtinės raumenų viršutinę dalį, turite naudoti pakilimą po kojomis. Pakilimas gali būti lova, sofa ar kiti improvizuoti namų apyvokos daiktai.
4 žingsnis
Norėdami apkrauti krūtinės vidų, verta atlikti atsispaudimus sujungti delnais. Šiam pratimui galite naudoti svorį ant pečių.
5 žingsnis
Juostos pratimai ant horizontalaus suolelio padės greičiau lavinti krūtinės raumenis. Naudokite optimalius svorius. Turite pasirinkti apkrovą, kad per vieną treniruotę atliktumėte 3 rinkinius po 10 kartų. Ant nuožulniojo suolelio stresas taikomas viršutinei krūtinės daliai.
6 žingsnis
Norint kaupti krūtinės raumenų masę su hanteliais, jums reikia:
- Atsigulkite ant horizontalaus suolelio.
- Paimkite hantelius šiek tiek sulenktomis alkūnėmis.
- Paskleisti ir atsinešti vienas kitam hantelius.
Atlikdami šį pratimą, nelenkite ir neatlenkite rankų, palyginti su pradiniu sukibimu. Turi būti išlaikyta amplitudė.
7 žingsnis
Kitas būdas yra treniruotis ant nelygių barų. Atliekant krūtinės pratimus, viršutinį liemenį sulenkite lygiagrečiai juostoms trajektorijos apačioje. Šis metodas vadinamas „valtimi“. Jei liemuo nesulenktas, tricepsas siūbuoja. Tokie pratimai turėtų būti atliekami 15 kartų per 4 komplektus. Svoris gali būti naudojamas apkrovai padidinti.
