Moterų krūtinės raumenų apimties padidėjimas pasiekiamas atliekant jėgos pratimus. Jie atliekami lėtu ar vidutiniu tempu, atliekant 5–6 priėjimus, maksimaliai pakartojant kiekvieną pratimą 8–10 kartų ir ilsintis tarp 1, 5–2, 0 minučių rinkinių. Krūtų liaukos yra tiesiai šalia krūtinės raumenų, todėl padidėjusio kraujo tiekimo procesas treniruotės metu užtikrina odos elastingumą, krūtų formą ir stangrumą.
Nurodymai
1 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros ant horizontalaus suoliuko plačiu griebimu. Paspauskite štangą.
2 žingsnis
Atsigulk ant nugaros, ištiesk rankas su hanteliais į priekį. Skyrybos, sujunk rankas. Atliekant šį pratimą, yra išdirbta krūtinės raumenų vidurinio ryšulio išorinė dalis.
3 žingsnis
Atsigulkite ant nuožulniojo suoliuko 45 laipsnių kampu aukštyn galva, plačiau nei vidutiniškai. Paspauskite štangą. Treniruojama krūtinės raumenų viršutinė dalis.
4 žingsnis
Gulint ant nugaros, ant nuožulnaus suoliuko 30-45 laipsnių kampu, galva žemyn, sukibimas yra platesnis nei vidutiniškai. Paspauskite štangą.
5 žingsnis
Palaikykite atsigulę ant kelių tarp dviejų kėdžių, rankos atsiremia į kėdžių kraštus. Lenkdamas rankas, nuleisk krūtinę kuo žemiau - įkvėpk, ištiesink, susitelk į krūtinės raumenų darbą, iškvėpk.
6 žingsnis
Stovėdami suimkite delnus priešais krūtinę. Paspauskite delną ant delno. 5-6 kartus 6 sekundes. Galite sujungti delnus virš galvos - įkvėpkite, lėtai, spausdami delną į delną, nuleiskite juos iki apatinio krūtinės lygio - iškvėpkite.
7 žingsnis
Pabrėžta gulėti ant grindų. Sulenkite rankas - įkvėpkite, ištiesinkite - iškvėpkite.
8 žingsnis
Stovėdami, pėdos pečių plotyje, šiek tiek pasukite kojines, po kulnais padėkite 5 cm kaladėlę (tai padės išlaikyti pusiausvyrą). Giliai atsisėskite, bandydami prisiliesti prie sėdmenų prie kulnų. Pakelkite galvą, laikykite tiesią nugarą (įkvėpkite). Atsistokite, visiškai iškvėpkite. Pakartokite 8-10 kartų.
9 žingsnis
Atsigulkite nugara ant suoliuko. Pakelkite hantelius priešais krūtinę. Nuleiskite šiek tiek sulenktas rankas už galvos - giliai įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite (12-15 kartų).
10 žingsnis
Nuleiskite rankas su svoriais už galvos gulėdami. Nuleidimas - įkvėpimas, pakėlimas - iškvėpimas. Po nugara galite įdėti minkštą volelį. Pratimai padeda pakelti krūtinę.
11 žingsnis
Stovint, rankos su hanteliais nuleistos. Pakelkite rankas per šonus į horizontalią padėtį.
