Plokščias pilvas ir aštrus juosmens sulenkimas be riebalų raukšlių yra vienas pagrindinių gražios moters kūno požymių. Norėdami pateikti sau tokias formas, turėsite pabandyti. Sveika mityba, širdies veikla, įstrižojo ir tiesiojo pilvo mankšta suteiks jums lankstų liemenį ir tvirtą pilvą.
Tai būtina
- - mankštos kilimėlis ant grindų;
- - kėdė;
- - fitballas.
Nurodymai
1 žingsnis
Veiksmingiausi ab pratimai yra visų rūšių krizės. Jie veikia tiek tiesiuosius, tiek įstrižiuosius pilvo raumenis. Kompleksą galima paįvairinti įtraukiant pratimus su svoriais, mankštą ant fitballo, atvirkštinius smūgius.
2 žingsnis
Prieš sportuodami būtinai sušilkite, paruoškite ir pašildykite raumenis. Šokite pagal greitą muziką, atlikite trumpus, pliusinius ir lenkiamuosius darbus.
3 žingsnis
Pradėkite nuo paprastų pratimų. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos šiek tiek atskirtos. Padėkite delnus po pakaušiu, alkūnes išskleiskite į šonus. Įtempkite pilvą ir ištiesinkite krūtinę. Kartu nuo grindų pakelkite galvą, kaklą ir pečių ašmenis. Palaikykite šią padėtį kelias sekundes ir lėtai nusileiskite. Atpalaiduokite savo abs. Pakartokite 10 kartų.
4 žingsnis
Naudokite įstrižus raumenis, kad susikurtumėte gražią išlinkimą juosmenyje. Gulėdami ant grindų, padėkite kulnus ant kėdės. Palikite rankas pakaušyje. Iškvėpkite, priveržkite pilvą ir pakelkite galvą, kaklą ir pečių ašmenis nuo paviršiaus. Judėjimo viršuje dešinį petį pasukite link kairio kelio. Sėdmenis reikia tvirtai prispausti prie grindų. Paimkite petį atgal, palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite sukimą priešinga kryptimi. Atlikite 5-6 dvigubus rinkinius.
5 žingsnis
Pasunkinkite pratimą naudodamiesi fitballu. Padėkite apatinę nugaros dalį prie kamuolio, išlaikydami pusiausvyrą galvą, kaklą ir pečius. Sulenkite kelius taip, kad jie su grindimis formuotųsi stačiu kampu, padėkite kojas lygiagrečiai viena kitai. Įtempkite sėdmenis, išlaikydami pusiausvyrą. Padėkite delnus ant pakaušio, nesujungdami jų į spyną, išskėskite alkūnes į šonus. Pakelkite viršutinį liemenį sutraukdami pilvą ir nenaudodami rankų. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą 10 kartų.
6 žingsnis
Įtraukite pilvo apačią, kuri yra atsakinga už tvirtą ir plokščią skrandį. Atsigulkite ant grindų ištiestomis kojomis, o rankos remkitės išilgai liemens, delnais žemyn. Iškvėpkite, priveržkite pilvą ir lėtai pakelkite kojas, šiek tiek sulenkdami kelius ir pakeldami apatinę nugaros dalį. Keliai turėtų beveik liesti krūtinę. Grąžinkite kojas į pradinę padėtį. Neskubėkite - sėkmę užtikrina lėtas vykdymas. Pakartokite pratimą 10 kartų.
7 žingsnis
Pradedantiesiems pakanka vieno rinkinio. Bet po savaitės užsiėmimų galite padidinti pratimų skaičių atlikdami juos dviem būdais po truputį pailsėję po kiekvieno.
