Apatinis abs nėra atskiras raumuo, bet yra tiesiojo pilvo raumens dalis. Kūnas yra taip sutvarkytas, kad būtent šioje kūno dalyje energija kaupiama ir kaupiama riebaluose. Norėdami įsitempti pilvą šioje srityje, be dietos, turėsite reguliariai mankštintis.
Nurodymai
1 žingsnis
Prieš pradėdami treniruotes, visada sušilkite: greitai eikite, bėkite, šokinėkite virve, važiuokite dviračiu. Sportuodami atlikite nuo 15 iki 30 pakartojimų viename rinkinyje. Jei užsiėmimus pradedate pirmą kartą arba ilgą laiką jų nedarėte, palaipsniui didinkite krūvį.
2 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas stačiu kampu ir laikykite jas pakabintas. Padėkite rankas po sėdmenimis, tvirtai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų. Ištieskite kojas, nukreipdami jas į priekį ir į viršų. Grindų atžvilgiu jų nuolydis turėtų būti 45 laipsnių. Negalima užsibūti tokioje padėtyje. Lenkdami kelius ir traukdami juos prie krūtinės, nuleiskite kojas ir pakelkite.
3 žingsnis
Pasunkinkite pratimą įdėdami kamuolį tarp kojų arba uždėdami rankas už galvos. Kojų judesys turėtų būti atliekamas žiedine trajektorija, panašią į pratimą „dviratis“, tik vienu metu su dviem galūnėmis. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis visada yra tvirtai pritvirtinta prie grindų.
4 žingsnis
Pakabinkite išskėstomis rankomis ant juostos. Kojos turėtų laisvai pakibti neliesdamos grindų. Lenkdami kelius, pakelkite juos kuo aukščiau. Viršuje keliai yra šalia krūtinės. Laikykite tai sekundę ir nuleiskite kojas.
5 žingsnis
Pakartokite judesius, neatidėliodami žemiau esančių kojų, atlikite juos sklandžiai. Netraukite dubens krūtinės link ir nesukite kūno. Būkite atsargūs, nesvyruokite kūno, nes tai sumažins pratimo efektyvumą.
6 žingsnis
Gulėdamas ant nugaros, sujunkite kojas, šiek tiek sulenkite kelius ir pakelkite juos vertikaliai. Ištieskite rankas į šalis, padėdami delnus ant grindų, kurie, kaip ir mentės, pratimo metu turėtų likti tvirtai prispausti prie grindų. Nuleiskite kojas pakaitomis į dešinę ir kairę pusę.
7 žingsnis
Norėdami apsunkinti pratimą, pritvirtinkite papildomus svarmenis ant kulkšnių arba užfiksuokite vaistų rutulį tarp šlaunų.
8 žingsnis
Atlikite žirklių mankštą. Gulėdami ant nugaros, tiesiai arba šiek tiek sulenkite kojas pakelkite kojas ir išlaikykite svorį. Padėkite rankas po sėdmenimis, apatinę nugarą prispauskite prie grindų. Pakelkite ir nuleiskite kojas pakaitomis. Apačioje koja turi būti lygiagreti grindims, viršuje - 45 laipsnių kampu, palyginti su grindų paviršiumi.
9 žingsnis
Įsitikinkite, kad jūsų kojos išlieka svorio, o rankos ir nugaros apačia yra nuolat prispaudžiamos prie grindų. Po „vertikalių žirklių“atlikite judesius horizontalioje plokštumoje, pakaitomis sukryžiuodami ir išskleisdami kojas.
10 žingsnis
Kad apsunkintumėte pratimą, nuleiskite kojas į pradinę padėtį, kiekvienam artėjant žemyn ir žemiau, o apatinę nugaros dalį tvirtai prispauskite prie grindų.
