Pilvo raumenys, suformuojantys pilvo sieną, ne tik apsaugo ir palaiko vidaus organus, bet ir formuoja laikyseną. Norint juos išpumpuoti, reikės daug pastangų, nes šio tipo raumenys priklauso ištvermei, todėl kiekviena treniruotė turėtų būti sudaryta iš daugybės pratimų.
Nurodymai
1 žingsnis
Tuo atveju, jei neturite galimybės užsiimti specialiais treniruokliais, treniruokitės namuose. Taigi, pratimas numeris vienas: susikabinkite rankomis už galvos, užimkite gulėjimo padėtį, sulenkite kojas per kelius. Pakelkite viršutinę kūno dalį taip, kad kaskart alkūnės pasiektų kelius. Pirmaisiais etapais pakaks atlikti 10-15 pratimų, palaipsniui juos galima padidinti iki 30, 40, 50 ir t. Svarbiausia - neperimti per daug krūvio, kitaip gausite bent jau viso reljefo preso raumenų tempimą. Be to, treniruokitės reguliariai: geriau kasdien daryti šiek tiek, nei atlikti, tarkime, 60 pratimų vienu metu per savaitę. Laikui bėgant, jūs taip pat galite pagreitinti treniruočių tempą (tai yra, pabandykite kiekvieną setą atlikti per vieną minutę).
2 žingsnis
Antras pratimas: atsigulkite ant grindų ir lėtai pakelkite kojas į vertikalią padėtį. Naudodamiesi šia technika, nebegalite sustiprinti viršutinės, bet apatinės preso. Tiesa, jį pumpuoti yra daug sunkiau, nes iš pradžių treniruotų raumenų šioje srityje beveik nėra. Beje, nuleidę kojas į pradinę padėtį, darykite tai lėtai, jokiu būdu ne staigiai. Pratimą pakartokite pradžiai 8–10 kartų. Vienos pamokos metu yra gana realu atlikti 2–3 požiūrius.
3 žingsnis
Dabar vėl užimkite gulėjimo padėtį. Suglauskite rankas už galvos, tuo pačiu metu sulenkite kelius ir pakelkite nugarą, tai yra, bandykite alkūnėmis pasiekti kelius (kairiuoju keliu galite paliesti dešine alkūne ir atvirkščiai). Taip išsivystys šoniniai pilvo raumenys, tačiau pagrindinis krūvis vis tiek teks viršutiniams ir viduriniams raumenims. Pratimą atlikite 10 kartų.
4 žingsnis
Nepamirškite apie pasvirusius raumenis. Jiems yra specialus pratimas: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, laikykite kojas kartu. Tada pakreipkite kojas į šoną (prispauskite jas kuo arčiau grindų), laikykite rankas už galvos ir pakelkite nugarą nuo grindų kuo aukščiau (skirtingai nuo kojų, ji neturėtų nukrypti į šoną).. Įsitikinkite, kad apkrova tenka spaudai, o ne kaklo raumenims.
