Nenusilenkiantis žmogus - tai dažnai girdima ne tik apie labai išdidų vyrą ar moterį. Taip pat galima apibūdinti tą, kuris turi problemų su nugara ir ypač apatine nugaros dalimi. Norėdami išvengti tokių bėdų, visada turėtumėte rūpintis savo nugara. Ir, žinoma, apatinės nugaros dalies raumenims sustiprinti.
Nurodymai
1 žingsnis
Norėdami treniruoti nugaros raumenis, turite reguliariai sportuoti, kad sustiprintumėte apatinę nugaros dalį. Vienas iš jų atrodo taip: pradinė padėtis yra keturi, kelius ir alkūnes atremkite į grindis. Pats pratimas yra dešinės rankos ir kairės kojos pakėlimas vienu metu. Jie turi būti ištiesinti lygiagrečiai grindims. Verta palaikyti kūną šioje padėtyje bent 2 sekundes, pratimą kartojant 10–20 kartų. Nepamirškite pakaitomis keisti rankų ir kojų.
2 žingsnis
Naudokite kitą, vienodai veiksmingą pratimą. Atsigulkite ant grindų ant pilvo, rankomis išilgai liemens, šiek tiek pakelkite kojas ir galvą taip, kad juosmens srityje susidarytų nedidelis įlinkis. Pabandykite kelias sekundes palaikyti kūną šioje padėtyje. Tada švelniai grįžkite į pradinę padėtį. Kai pratimą galite pakartoti 20 kartų, padėkite pagalvę po krūtine, kad padidintumėte krūvį.
3 žingsnis
Pabandykite pasitempti. Niekas nepadeda sustiprinti apatinės nugaros dalies raumenų, pavyzdžiui, tempimo. Atsisėskite ant grindų arba ant treniruoklio sulenkę kelius. Dabar reikia juos apkabinti, kad galėtum nuleisti smakrą prie krūtinės. Tada sulenkite nugarą taip, kad ji suapvalėtų, tada šiek tiek atsiloškite. Neskubėkite ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.
4 žingsnis
Kitas pratimas atrodo taip: atsigulk ant pilvo ir pradėk po vieną plėšti kojas nuo grindų, o tada nuleisk jas atgal ant grindų. Ištempę paimkite koją atgal (įsitikinkite, kad ji tiesi, o dubuo nenusileidžia nuo grindų) ir laikykite ją 3–5 sekundes. Pakeisk koją. Dabar pirmiausia pakelkite vieną koją, o paskui ir kitą, tada lėtai ir sklandžiai nuleiskite abu vienu metu.
5 žingsnis
Puikus būdas stiprinti apatinius nugaros raumenis yra kojos. Gulėdamas ant pilvo, pakelkite dvi kojas vienu metu, tada lėtai ir atsargiai paskleiskite jas į šonus, tada sujunkite ir nuleiskite. Taip pat galite pabandyti sustiprinti juosmeninę stuburo dalį taip: gulėdami ant pilvo, pakelkite abi kojas ir kurį laiką laikykite šioje padėtyje (kiek galite), tada švelniai nuleiskite.
