Pilvo raumenis reikia stiprinti, nes jie dalyvauja palaikant įvairias kūno padėtis. Mūsų laikysena, judėjimas, eisena priklauso nuo jų būklės. Bet tai nėra vienintelė priežastis. Užsegtas plokščias pilvas yra tiesiog gražus. Stiprinti pilvo raumenis galite ne tik sporto salėje, bet ir namuose, darydami tai patys. Kamuolio pratimai yra ypač veiksmingi. Pakanka žinoti 4 pratimus.
Tai būtina
Mat, mažas žaidimas kamuolys
Nurodymai
1 žingsnis
Atsisėskite ant grindų su kilimu. Prikabinkite rutulį blauzdomis, sulenkite kojas ir padėkite kojas ant grindų. Atsiremkite rankas ant grindų, padėkite delnus po pečiais ir šiek tiek sulenkite alkūnes. Nugara turi būti tiesi, pečių ašmenys sujungti, o krūtinė ištiesinta. Pradinėje padėtyje giliai įkvėpkite. Iškvėpdami ištieskite kojas ir įtempkite pilvo raumenis. Patraukite kojas kuo arčiau liemens, nesulenkdami kelių, netraukdami pirštų į viršų ir nesistengdami išlaikyti tiesios nugaros. Atkreipkite dėmesį į rutulį - jis turi būti stipriai prispaustas blauzdų. Šioje padėtyje atlikite keletą įkvėpimų ir iškvėpimų, sutelkdami dėmesį į pilvo raumenų įtampą. Grįžti į pradinę padėtį.
Šį pratimą reikia atlikti kiek įmanoma daugiau kartų, tačiau ilsėtis kas 2-3 rinkinius.
2 žingsnis
Atsiklaupkite ant kilimėlio keliais 90 ° kampu. Padėkite delnus ant kamuolio. Nugara tiesi, nemeskite galvos atgal, žiūrėkite į grindis. Pradinėje padėtyje įkvėpkite ir iškvėpdami kelkite kelius virš grindų 5–10 cm. Pusiausvyra atsiremkite į kamuolį. Rankos yra tiesios. Neatpalaiduokite pilvo, pajuskite pilvo stuburo įtampą, kuri gresia vėlesniais skausmais. Laikykite save tokioje padėtyje iki 10 sekundžių, tuo pačiu kvėpuodami. Pratimą atlikite 4–5 kartus poilsio tarp rinkinių. Kiekvieną dieną padidinkite balansavimo laiką ant kamuolio, kol pasieksite 1 minutę.
3 žingsnis
Atsigulk ant nugaros. Kamuolys įstrigęs keliuose, kojos sulenktos. Rankos ištiestos išilgai kūno. Iškvėpdami lėtai atsikelkite kelius prie krūtinės, neatleisdami kamuolio. Nenuplėškite dubens nuo grindų, traukite galvą link kamuolio. Jokių staigių judesių ir trūkčiojimų, viskas sklandžiai ir lėtai. Pakartokite pratimą tiek, kiek galite.
4 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros, suspauskite rankas pakaušyje. Suimkite kamuolį su blauzdomis. Pakelkite tiesias kojas nuo grindų ir bandykite 20-30 sekundžių laikyti 20-30 ° kampu. Nekelkite apatinės nugaros nuo grindų. Kvėpuokite tolygiai. Pratimą pakartokite 10–15 kartų.
